Gracias ChatGpt!
¡Bienvenidos a este plan de comidas pensado para bajar triglicéridos y cuidar la salud hepática!
Incluye opciones variadas, organización del día a día y una lista de compras para toda la semana.
Además, recuerda que puedes adaptar las porciones para 2 adultos y 2 niños, y ajustar cualquier ingrediente según tu gusto o disponibilidad.
- Adultos: Infusión (té verde o mate) sin azúcar.
- Niños: Leche o yogur.
- Tostadas integrales con palta y queso descremado
- Tostar rodajas de pan integral.
- Pisar la palta con jugo de limón.
- Untar queso descremado y la palta sobre las tostadas.
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Ensalada de lentejas
- 2 tazas de lentejas cocidas
- 2 tomates (cubos), 1 cebolla picada, 2 zanahorias ralladas
- Aliñar con aceite de oliva, sal y pimienta.
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Arroz integral con cúrcuma
- Cocinar 2 tazas de arroz integral en agua con sal (25-30 min).
- Escurrir y mezclar con 1 cdta de cúrcuma.
- Licuado de banana y avena
- 2 bananas + 3-4 cdas de avena + 3 tazas de leche (vegetal o común).
- Licuar y servir.
- Pechuga de pollo al horno con batatas asadas
- Salpimentar pechugas, hornear 20-25 min a 180-200°C.
- Cortar batatas en rodajas, hornear con aceite y sal.
- Ensalada de rúcula y zanahoria.
- (Para niños) Bastones de pollo rebozados con avena, también al horno.
- Panqueques de trigo sarraceno con miel y queso blanco
- 1 taza de harina de trigo sarraceno + 1 taza de leche + 1 huevo.
- Cocinar en sartén antiadherente.
- Servir con miel y queso blanco descremado.
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Albóndigas caseras de carne magra
- 500 g carne picada magra + 1 huevo + 1/2 taza de avena o pan rallado integral.
- Ajo, perejil, sal y pimienta.
- Formar bolitas y hornear o cocinar en sartén.
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Ensalada de arroz integral, tomate y lechuga
- Acompaña las albóndigas.
- (Para niños) Se puede agregar salsa de tomate casera.
- Frutas frescas con yogur y semillas
- Fruta a elección (manzana, banana, etc.)
- Yogur descremado
- Semillas de girasol o nueces picadas
- Sopa de calabaza y zanahoria
- Hervir 1/2 calabaza + 2 zanahorias + 1 cebolla.
- Procesar con caldo hasta consistencia cremosa.
- Servir con tostadas integrales y un poco de queso rallado.
- Avena cocida con leche y canela + frutos secos
- 2 tazas de leche + 1 taza de avena.
- Hervir hasta espesar, agregar canela y frutos secos.
- Hamburguesas de garbanzos
- 2 tazas de garbanzos cocidos + cebolla + ajo.
- Procesar, mezclar con avena/pan rallado.
- Formar hamburguesas y cocinar en sartén u horno.
- Acompañar con ensalada mixta + pan integral.
- (Niños) Pueden llevar queso y tomate en el pan.
- Galletas caseras de avena y coco
- 1 taza de avena + 1/2 taza de coco rallado + 1 huevo + endulzante natural.
- Formar galletas y hornear a 180°C por 10-15 min.
- Milanesa de pollo al horno
- Filetes de pollo pasados por huevo y pan rallado integral/avena triturada.
- Hornear hasta dorar.
- Ensalada de zanahoria rallada y choclo.
- Infusión + budín casero de zanahoria (harina integral)
- 2 zanahorias hervidas y pisadas + 2 huevos + 1 cda de aceite.
- 1 taza de harina integral + 1/2 taza de azúcar mascabo + 1 cdta de polvo de hornear.
- Hornear 30-35 min a 180°C.
- Wok de vegetales con carne de res magra y arroz integral
- Saltear tiras de carne con mínimo aceite.
- Agregar zanahoria, morrón, cebolla en tiras.
- Añadir salsa de soja reducida en sodio (opcional).
- Servir sobre arroz integral (o fideos integrales para niños).
- Batido de frutos rojos y avena
- 1 taza de frutos rojos + 2 cdas de avena + 2 tazas de leche.
- Licuar y servir frío.
- Tarta de espinaca y ricota (masa integral)
- 1 masa integral.
- Espinacas hervidas y picadas + 200 g de ricota + 1 huevo.
- Hornear 20-25 min a 180°C.
- Ensalada de remolacha y zanahoria.
- Tostadas integrales con queso y rodajas de pepino
- Guiso de lentejas con calabaza y tomate (sin embutidos)
- 2 tazas de lentejas cocidas + calabaza en cubos + tomate picado.
- Hervir con caldo de verduras.
- Cocinar hasta que la calabaza esté tierna.
- (Niños) Agregar batata o más zanahoria.
- Yogur con frutas y semillas de girasol
- Merluza al horno con ensalada de repollo, zanahoria y manzana
- Salpimentar merluza, rociar con limón, hornear 15-20 min a 180°C.
- Ensalada: repollo en juliana + zanahoria rallada + manzana verde.
- (Niños) Croquetas de pescado: desmenuzar merluza cocida, mezclar con puré de batata y hornear.
- Panqueques de avena y banana con miel
- 2 bananas maduras + 2 huevos + 1 taza de avena.
- Procesar y cocinar en sartén.
- Servir con un chorrito de miel.
- Pechuga de pollo grillada con ensalada de rúcula, palta y tomate
- Cocinar pechugas salpimentadas en plancha o sartén.
- Ensalada: rúcula, 1 palta en rodajas, 2 tomates en cubos, aliño de limón.
- (Niños) Tiritas de pollo con salsa de yogur y limón.
- Tostadas de pan integral con queso blanco y nueces picadas
- Ensalada de quinoa, palta, zanahoria y tomate
- Cocinar 2 tazas de quinoa (enjuagar previamente).
- Mezclar con palta en cubos, zanahoria rallada y tomate.
- Aliñar con limón y aceite de oliva.
- (Niños) Agregar choclo o queso en cubitos.
- Omelette con queso descremado y tomate
- Batir 4 huevos con sal y pimienta.
- Cocinar en sartén y añadir queso descremado + rodajas de tomate.
- Vegetales al horno con arroz integral y cúrcuma
- Papas, batatas, zanahorias, cebolla, etc. cortadas y horneadas.
- Acompañar con arroz integral (cocido con cúrcuma).
- (Niños) Papas y batatas en bastones al horno.
- Yogur con frutas y chips de coco
- Sopa de verduras y legumbres + pescado a la plancha
- Hacer una sopa con verduras varias (zanahoria, zapallo, etc.) y legumbres (lentejas o garbanzos).
- Procesar o servir troceada.
- Pescado a la plancha con sal y limón.
- (Niños) Mini hamburguesas de pescado (desmenuzar pescado + puré de papa/zanahoria).
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Domingo (o el día libre) Prep
- Cocinar legumbres (lentejas, garbanzos) y arroz integral en cantidad.
- Preparar budín o galletas caseras para varios días.
- Si deseas, dejar listas algunas salsas o bases (sopa, caldo de verduras).
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Durante la semana
- Noche anterior: marinar carnes, cortar verduras, organizar porciones en recipientes.
- Quien lleva vianda, separa su porción al momento de guardar la cena o al terminar de cocinar.
- Así, al mediodía cada uno almuerza lo planificado (en casa o con vianda).
- Cena a las 19:30:
- Recalentar o cocinar al horno (20-30 min), mientras se prepara la ensalada.
Con estos pasos, en unos 30-40 minutos tendrás la cena lista y las viandas para el día siguiente.
(Ajustar cantidades según la cantidad de personas y raciones que preparen)
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Verduras
- Cebollas (6-8)
- Zanahorias (1-2 kg)
- Tomates (8-10)
- Morrón (2-3)
- Calabaza (1 mediana)
- Batatas (4-6)
- Papas (4-6)
- Remolachas (3-4)
- Repollo (1/4 o 1/2)
- Espinaca (1 atado)
- Rúcula (1-2 atados)
- Lechuga (1 grande o 2 chicas)
- Palta (3-5)
- Pepino (1)
- Ajo (1 cabeza)
- Perejil fresco (opcional)
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Frutas
- Bananas (8-10)
- Manzanas (6-8)
- Otras frutas de estación (peras, naranjas, etc.)
- Frutos rojos (frescos o congelados)
- Manzana verde (1-2)
- Arroz integral (1-2 kg)
- Avena (1 paquete grande)
- Harina integral (1-2 kg)
- Harina de trigo sarraceno (opcional)
- Quinoa (500 g - 1 kg)
- Lentejas (1-2 kg)
- Garbanzos (500 g - 1 kg)
- Pollo (2-3 kg de pechugas)
- Carne de res magra (1-1,5 kg)
- Pescado (merluza u otro, ~1,5 kg)
- Huevos (12-18)
- Queso descremado / Ricota (500 g)
- Yogur descremado (varios potes / 1-2 L)
- Leche descremada o vegetal (3-4 L o más, según uso)
- Aceite de oliva (1 botella)
- Semillas (girasol, sésamo, chía)
- Frutos secos (nueces, almendras)
- Miel o endulzantes naturales (stevia, azúcar mascabo)
- Especias (cúrcuma, pimentón, pimienta, canela, etc.)
- Salsa de soja reducida en sodio (opcional)
- Pan integral (varias unidades o para hacerlo casero)
- Polvo de hornear (para budines/panqueques)
- Coco rallado (para galletas)