kesehatan.md

kesehatan.md

Kolesterol

Berikut makanan pantangan kolesterol tinggi, yang perlu untuk dihindari.

1. gorengan, martabak telor, ayam goreng kulitnya
2. lemak jenuh -> santan kelapa, daging kemasan ( kornet & sosis, mentega ) -> yang bagus minyak zaitun
3. lemak trans (minyak yg dipadatkan) -> biskuit asin (crackers), kue kering manis (cookies), roti dan donat
4. jeroan (ayam dan sapi) -> hati, otak, usus, ampela, jantung dan organ dalam lainnya.
5. kulit ayam, sapi, kikil mengangdung lemak jenuh yang lebih tinggi dari daging nya.
6. kuning telor ( lebih baik pilih protein dari tahu dan tempe )
7. junk food ( kentang goreng, ayam goreng tepung, burger )
8. udang (lebih tinggi dari ikan & cumi)
9. Otak sapi, 3.100 mg
10. Jeroan, 3.100 mg
11. Otak kambing, 2.559 mg
12. Kuning telur, 2.307 mg
13. Daging sapi berlemak, 1.995 mg
14. Telur bebek, 884 mg
15. Telur puyuh, 844 mg
16. Caviar (telur ikan), 588 mg
17. Ati ayam, 584 mg
18. Daging bebek dengan kulit, 515 mg
19. Daging kambing, 462 mg

Makanan yang perlu dibatasi

• Cumi-cumi, 260 mg
• Mentega, 256 mg
• Makanan cepat saji, 235 mg
• Biskuit, 221 mg
• Udang, 161 mg
• Belut, 161 mg
• Cokelat, 140 mg
• Keju 123 mg
• Susu, 116 mg
• Es krim, 92 mg
• Kerupuk, 89 mg
• Kerang, 67 mg
• Kepiting, 42 mg

penyebab kolesterol jelek yang tinggi

1. jarang olahrga,
2. makan makanan tinggi lemak jelek,
3. rokok

Lemak Jenuh adalah asam lemak yang berasal dari hewan

LDL sering disebut kolesterol jahat, berbentuk lemak mirip lilin. Lemak jenuh ini sering ditemui di atas meja makan lewat hidangan yang mengandung lemak hewani,

• kulit ayam,
• produk susu kental manis, dan
• minyak seperti minyak kelapa dan minyak kelapa sawit.
• Satu porsi makanan cepat saji mengandung 28 gram lemak (41,2%),
• dua buah gorengan mengandung 18,8 gram lemak (28,1%),
• bahkan satu porsi nasi padang mengandung 25–30 gram lemak (37-45%).

Makanan yang mengangdung trans fat ( lemak jelek yang dipadatkan ) -> untuk awet biasanya

Makanan apa saja yang mengandung trans fat? Bentuk trans fat dari pabrik, yang dikenal sebagai minyak hidrogenasi parsial, ditemukan di berbagai produk makanan, seperti:

• Makanan yang dipanggang.
• Kebanyakan kue, kue kering, kue pai, dan biskuit mengandung shortening, yang biasanya terbuat dari minyak sayur yang terhidrogenisasi secara parsial. Frosting yang siap saji juga merupakan sumber dari lemak trans.
• Camilan. Keripik kentang, jagung dan tortilla umumnya mengandung lemak trans. Walau popcorn dapat menjadi camilan sehat, banyak jenis popcorn kemasan yang menggunakan lemak trans untuk memasak atau memberi rasa pada popcorn.
• Makanan gorengan. Makanan yang memerlukan teknik deep frying – kentang goreng, donat dan ayam goreng – dapat mengandung lemak trans yang digunakan saat proses memasak.
• Adonan yang didinginkan. Produk seperti biskuit kalengan dan cinnamon rolls sering kali mengandung lemak trans, serta roti pizza beku.
• Krimer dan margarin. Krimer kopi dan margarin juga dapat mengandung minyak sayur yang terhidrogenasi parsial.

yang dianjurkan untuk menurunkan kolesterol

• olahraga teratur
• makan makanan sehat
• menghindari makanan yang di atas
• batasi karbohidrat ( nasi, mie dan pasta, kalau kelebihan akan diubah dapat meningkatkan trigliserida, karena kelebihan gula akan diubah menjadi lemak jenis trans ( jelek )
• tingkatkan omega 3 dan omega 6 (dari ikan / minyak ikan) untuk meningkatkan kadar kolesterol baik
• Ikan seperti salmon, tongkol, tuna, dan sarden mengandung asam lemak omega 3 yang baik untuk menurunkan tekanan darah.
• Omega 3 juga bisa mengurangi kemungkinan terkena kematian mendadak karena penyakit jantung serta mengurangi kadar trigliserida dalam darah.
• kacang-kacangan, buah, sayur dan sereal gandum yang memiliki efek hipokolesterolemik.
• Serat yang berasal dari sayur-sayuran, buah-buahan, dan gandum utuh.
• Produk susu bebas atau rendah lemak.
• Kacang-kacangan.
• Ikan dan ayam atau unggas tanpa kulit.
• Makan ikan dua kali seminggu, terutama yang kaya omega-3 seperti tuna, salmon, makerel, teri, dan lele.
• Mengonsumsi makanan yang mengandung lemak tidak jenuh dan membatasi asupan lemak jenuh dan juga trans.
• Membatasi makanan yang tinggi garam dan gula.
• kacang-kacangan
• Beras coklat (Dibandingkan dengan beras putih, beras coklat memiliki lebih banyak nutrisi dan kaya akan serat. Kandungan serat pada beras coklat inilah yang dapat membantu menurunkan kolesterol.)
• Makanan yang mengandung kacang kedelai
  • Makanan seperti puding kedelai tanpa gula,
  • susu kedelai,
  • kacang edamame dan
  • tahu mengandung protein yang dapat mengurangi kolesterol dalam darah. Mengonsumsinya sebanyak 0,5 ons dalam sehari bisa mengurangi kolesterol Anda setidaknya 6%.
• Kentang Kentang adalah salah satu makanan bebas kolesterol. Seperti roti dan kacang, meskipun kita harus berhati-hati bagaimana kentang siapkan, karena kebanyakan kentang disajikan dalam bentuk kentang goreng yang memiliki kandungan kolesterol yang rendah, tetapi tinggi lemak.
• Jamur Jamur merupakan pilihan yang cocok sebagai makanan bebas kolesterol. Secara tersendiri jamur bisa menjadi makanan untuk penderita kolesterol tinggi asalkan tidak ada pencampuran bahan yang mengandung lemak dalam penyiapan ataupun penyajian.
• Bawang putih dan Bawang Bawang putih akan menjaga darah agar bebas dari kolesterol jahat. Jika Anda ingin camilan lezat, Anda dapat didihkan seluruh siung bawang putih dalam minyak zaitun dan kemudian menyebarkannya di piring, kerupuk, roti atau makanan lain yang rendah kolesterol.

Bawang merah, seperti halnya bawang putih, mengandung antioksidan. Bahan-bahan ini tentu saja akan menjadi bumbu dalam masakan baik berupa tumis, panggang atau dimasak dengan cara lain, tapi bawang mentah memiliki kadar nutrisi tertinggi yang baik untuk jantung sehat.

• tahu
• Kacang ( kacang almond bagus ) Kacang-kacangan mengandung lemak tak jenuh tunggal yang sehat dan juga memiliki magnesium, vitamin E dan fitokimia yang telah dikaitkan dengan kesehatan jantung.
• minum teh hangat Satu cangkir teh panas mengandung lebih banyak antioksidan dibandingkan buah atau sayuran lainnya. Baik teh hitam atau hijau memiliki kadar antioksidan yang tinggi. Minumlah setidaknya secangkir teh setiap hari!

Buah-buahan & sayur yang bagus untuk menurunkan kolesterol

• brokoli,
• apel,
• pir,
• ubi,
• stroberi dan terung
• Alpukat Salah satu manfaat alpukat yaitu kaya kandungan lemak tak jenuh. Usahakan untuk mengonsumsi alpukat dalam bentuk buah, bukan dalam bentuk jus yang sudah dicampur gula dan susu. Penderita kolesterol tinggi perlu membatasi asupan lemak jenuh. Batas asupan lemak jenuh pada wanita adalah 20 gram, sedangkan batas untuk pria adalah 30 gram.
• Alpukat merupakan makanan sehat penurun kolesterol yang baik untuk jantung karena mengandung lemak tak jenuh tunggal, yang membantu meningkatkan kolesterol baik sambil menurunkan kadar kolesterol jahat, LDL.
• Bayam

Susu

• susu low fat Sebagaimana kita ketahui, susu termasuk dalam minuman yang memiliki kandungan lemak cukup tinggi. Susu jenis ini memang sebaiknya tidak dikonsumsi oleh penderita kolesterol tinggi, namun, mereka masih diperbolehkan untuk minum susu rendah lemak atau low fat.
• susu kedelai Susu jenis lainnya yang masih diperbolehkan bagi pengidap kolesterol tinggi adalah susu kedelai. Hal ini disebabkan oleh susu kedelai yang sebenarnya adalah sari dari tanaman, bukannya susu sebagaimana yang berasal dari hewan. Hanya saja, sebagaimana susu pada umumnya, susu kedelai tetap memiliki banyak sekali kandungan nutrisi yang sangat baik bagi kesehatan seperti vitamin A, vitamin B 12, vitamin D, serta potassium.

Olahraga

• Setiap penurunan 10 kg berat badan berhubungan dengan penurunan kolesterol LDL (jahat) sebesar 8 mg/dL.
• Setiap penurunan 1 kg berat badan berhubungan dengan peningkatan kolesterol HDL (baik) sebesar 4 mg/dL dan penurunan konsentrasi Trigleserida sebesar 1,3 mg/ dL.

contoh:

• Menyapu halaman selama 30 menit
• Berjalan cepat (4,8-6,4 km per jam) selama 30-40 menit
• Berenang – selama 20 menit
• Bersepeda untuk kesenangan atau transportasi, jarak 8 km dalam 30 menit
• Bermain voli selama 45 menit
• Menggunakan mesin pemotong rumput yang didorong selama 30 menit
• Membersihkan rumah (secara besar-besaran)
• Bermain basket selama 15 hingga 20 menit

Asam Urat

Penyakit asam urat merupakan akibat dari konsumsi zat purin secara berlebihan. Purin diolah tubuh menjadi asam urat, tetapi jika kadar asam urat berlebih, ginjal tidak mampu mengeluarkan sehingga kristal asam urat menumpuk di persendian. Akibatnya sendi terasa nyeri, bengkak dan meradang.

Daftar Makanan Pantangan Asam Urat

• Jeroan
  Untuk jenis makanan ini, Anda disarankan untuk menjauhinya karena jeroan seperti hati dan organ dalam lainnya, memiliki kandungan purin tertinggi.
• Makanan laut atau boga bahari (seafood)
• kerang,
• ikan asin,
• ikan teri,
• sarden,
• makarel (ikan kembung),
• tiram, udang,
• lobster, atau kepiting.

Pantangan tambahan penderita asam urat

• Jeroan: otak, paru-paru, hati, limpa, usus, ginjal dan babat.
• Seafood (Makanan laut): udang, kepiting, cumi-cumi, gurita, kerang, sotong, remis, tiram, ikan teri, ikan sarden.
• Riverfood (Makanan sungai): ikan lele, belut, udang, kepiting dan keong.
• Ekstrak daging seperti abon dan dendeng.
• Makanan yang sudah dikalengkan (contoh: kornet sapi, ikan sarden, daging sapi dan daging babi).
• Daging kambing, daging anjing, daging babi, daging sapi, daging kerbau dan daging kuda.
• Bebek, angsa dan kalkun.
• Burung dan kelelawar.
• Kacang-kacangan: kacang kedelai (termasuk hasil olahan seperti tempe, tahu, tauco, oncom, susu kedelai), kacang tanah, kacang hijau, tauge dan emping/melinjo.
• Sayuran: kembang kol, bayam, asparagus, buncis, jamur kuping, daun singkong/ubi, daun pepaya, kangkung dan cabe/lombok.
  Krim, es krim dan kaldu atau kuah daging yang kental.
• Buah-buahan tertentu seperti durian, nanas dan air kelapa.
• Makanan yang digoreng atau bersantan atau dimasak dengan menggunakan margarin/mentega.
• Makanan kaya protein, lemak dan darah.

Sayuran Ada beberapa sayuran yang memiliki kadar purin tinggi, yaitu

• bayam,
• kembang kol,
• asparagus,
• kacang polong, dan
• jamur.
• Minuman beralkohol
• daun serta biji melinjo
• Gula
  Meski kadar purin dalam gula tergolong rendah, Anda tetap disarankan untuk tidak berlebihan mengonsumsi makanan yang mengandung gula. Mengonsumsi gula secara berlebihan bisa menyebabkan diabetes dan obesitas, yang bisa memperburuk gejala rematik atau asam urat yang Anda derita.
• Hindari pula mengonsumsi minuman yang mengandung fruktosa, karena bisa meningkatkan kadar asam urat Anda. Jika Anda ingin memanjakan lidah dengan sesuatu yang manis, Anda bisa mengonsumsi buah-buahan segar.

Daging

Kandungan purin dalam kelompok makanan ini masih tergolong sedang. Anda bisa mengonsumsi daging sapi, daging unggas, daging kambing, atau daging babi yang semuanya tanpa lemak, paling banyak 170 gram setiap harinya.

Makanan yang baik untuk dikonsumsi untuk asam urat

• apel
• pisang
• cerry
• konsumsi vit c

Anjuran

• Perbanyak minum tawar jangan manis dan dingin
• olahraga rutin
• Banyak minum air putih minimal 8 - 10 gelas per hari, karena dengan banyak minum air putih, kita dapat membantu membuang purin yang ada dalam tubuh.

Tips tambahan bagi penderita asam urat

• Konsumsi makanan yang mengandung potasium tinggi seperti tomat, kentang, yogurt dan pisang.
• Konsumsi buah yang banyak mengandung vitamin C, seperti jeruk, pepaya dan stroberi.
• Contoh buah dan sayuran untuk mengobati penyakit asam urat: buah naga, belimbing wuluh, jahe, labu kuning, sawi hijau, sawi putih, serai dan tomat.
• Perbanyak konsumsi karbohidrat kompleks seperti nasi, singkong/ubi dan roti.
• Kurangi konsumsi karbohidrat sederhana jenis fruktosa seperti gula, permen, arum manis, gulali dan sirup.
• Jangan minum aspirin.
• Jangan bekerja terlalu keras/kelelahan.
• Pada orang yang kegemukan (obesitas), biasanya kadar asam urat cepat naik tetapi pengeluaran sedikit, maka sebaiknya turunkan berat badan dengan olahraga yang cukup.
• Sesuaikan asupan energi dengan kebutuhan tubuh, berdasarkan tinggi dan berat badan.