僕が実践した糖質制限の方法を下記に記します。ご参考までに。
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注意事項：私は医者でも栄養士でもないので、ここに書かれたことは間違っている可能性もあります。ご自分で十分に注意して実践してください。必要なら専門家の指導を受けた方がいいと思います。
- 体重/体脂肪率は 12/25 95kg/27% から 現在 72kg/13%
- ウエストは 105 cm から 80 cm
- いびきをかかなくなった
- 花粉症が軽減もしくは発症しなくなった(今でも糖質を摂ると症状が出てしまうので完治はしていない)
- ”42歳に見えない。30台に見えるよ”って言われるようになった
- 脂肪になる/脂肪が燃える理屈(かなり単純化した表現なので、厳密には一番下にある本を読むか、専門家の指導を受けてください)
- 脂肪が増える原因は糖質。糖質を摂ることで血糖が増え、インシュリンの急性応答で筋肉に吸収させるが、余剰分は脂肪細胞に変えられてしまいます(2004年米国糖尿病学会によると、脂質とタンパク質は直接血糖にならないということらしい)
- 口径からの糖質を優先的にエネルギーに変える。口径から糖質を摂取せず、体内の糖質もすべて枯渇したら、脂肪をエネルギーに変えるモードに切り替わる。口径から糖質を摂取している限り、体内の脂肪燃焼が後回しになります。
- 下記に示すような糖質制限によって、口径からの糖質摂取を制限し、脂肪をこれ以上増やさない＆エネルギー源を糖質から脂質へ変更します。
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糖質を抜く(一食あたり20g以内 一日では50〜60g)
- 僕はライザップで3ヶ月掛けて専属トレーナーの指導つきで、糖質制限と無酸素運動(フリーウェイト)を実践しました。食事制限は8〜9割でトレーニングは1〜2割のウェイトなので、やはり糖質制限がメインです。
- 糖質の定義。炭水化物＝糖＋食物繊維であり、低炭水化物≠糖質制限。ほとんどが食物繊維である 海苔などは食べてもよいということになります(日本人は海草類を消化吸収できる酵素を持っているので体に吸収されるよねってのは一旦おいておいてw)。
- もちろんショ糖類はNG
- ご飯、パン、麺はもちろんダメ。そばは太らないと勘違いする人もいますが太りますよ。糖質量次第です。
- 野菜は暖色系は気をつける(人参, カボチャ、トウモロコシなど)
- 練り物系、春雨、はんぺん、イモ類なども避ける。
- くだものもNGです。
- お酒も基本NGです。どうしても付き合いで飲まなければいけない場合は 焼酎(お湯割りにする。果糖で割るのは避けたい)か、ウィスキー(ハイボールなど)などの糖質が含まれないものを2杯程度までにしましょう。この場合、糖質は低いですが、お酒によって食欲が増進されて食べ過ぎる傾向にあるので、なるべく飲まないようにしましょう。
- 基本成分表の糖質量みてください。糖質量が記載されてない場合は炭水化物量で推測。ウェブで検索してもいいですが、成分表ないものは博打と思ってください。パンや麺でも、ふすまパンやこんにゃく麺など、糖質量が少なければ食べても問題ありません。
- どのぐらい糖質を抜くかは人それぞれですが、最も効果的なのは３食とも抜くスーパー糖質制限食です。
- プチ糖質制限 1食だけ抜く
- スタンダード糖質制限 2食だけ抜く
- スーパー糖質制限 3食すべて抜く
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糖質をいきなり抜かない
最初、いきなり抜くとブドウ糖系エネルギーシステムから脂肪を燃料とするケトン体エネルギーシステムへの切り替えがスムーズにいかない人がいますので、最初の1週間は夜の糖質を抜く。次の1週間で朝を、その次の1週間で昼も抜く。の方法がよいです。 低血糖になるのが心配な人は、フリースタイル・フリーダム 100回測定セット などを買って実際に血糖値を測定しながらやるといいです。これさえ買えば全部セットで必要なものがついてきます。僕は買いましたが、タンパク質をちゃんと摂っていたせいか、低血糖にはなりませんでした。 -
タンパク質を多めに撮る
- 体重の数値 × 1 〜 2。80kg ならば 80 〜 160g。運動しない時は1倍, するときは2倍。食事で足りない分はプロテインで摂る。運動後にホエイで、朝夕などではソイプロテインを摂るとよい。私は、SAVAS ウェイトダウンを飲んでます。
- 切り替え初期ほどきちんとタンパク質を摂りましょう。タンパク質が十分じゃないと体内でブドウ糖を生成する糖新生が十分に機能しないそうなので。また脂肪の燃焼にタンパク質が不可欠ですし、栄養不足にならないためにビタミン・ミネラルも、しっかり摂る必要があります。
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サプリメント系は以下を飲んでます
- エネルギー代謝の効率をあげるために、ビタミンミネラルも摂った方がいいらしい。私は ネイチャーメイドスーパーマルチビタミン&ミネラル120粒 を飲んでます。
- 代謝をあげる系で ユウキ製薬 L-オルニチン+L-カルニチン+α-リポ酸 240粒
- 脂もある程度も摂ってます。ネイチャーメイドスーパーフィッシュオイル90粒
- 付き合いでどうしても糖質を摂らざるを得ない場合は ファイン カロリー気にならないサプリ 30日分 を飲んでます。
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タンパク質が多くて便秘しがちならば、食物繊維を多めに摂取する
ただ、野菜を多く撮るとその分糖質量も増える傾向にあるので注意すること。私の経験では糖質を制限した初期に便秘が多くなりがちでした。3ヶ月もするとそれほど撮らなくても安定しました。食物繊維というよりは腸内細菌のほうが重要かもしれません。現在、私はラクトフェリンを摂っています。 -
カロリーは無視できない
- 基本的に基礎代謝分のカロリーはきちんと摂る。栄養素もできるだけ糖質以外をバランスよく。
- 高いBMI時は糖質だけ制限しても脂肪が落ちるかもしれません。標準BMIに近づくとカロリーの考慮も必要。
- 糖質制限しても脂肪が落ちない場合は、倹約遺伝子を持っている可能性もあるので、そういう場合はカロリーも控えめにする。
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食事の量の割合
朝 : 昼 : 晩 = 3 : 5 : 2。昼が一番脂肪になりにくく、夜がなりやすいらしい。 -
間食も糖質制限
- 空腹をがまんしすぎない。
- おなかを膨らませたいなら、糖質がほとんどない井藤漢方製薬 オオバコダイエツト 500gがよいかもしれません。
- おすすめの間食
- トップバリューのあたりめ。まいばすけっとなどで販売しています。糖質0g 10gあたり31kcal。
- 焼き海苔
- アーモンド、クルミ、カシューナッツは少量なら食べていい(一日一握りぐらい？)ですが、この中でもカシューナッツは糖質多めなので気をつける。
- プロセスチーズ
- ゆで卵
- 鯖の缶詰
- 清涼飲料水は飲まない。ものによっては角砂糖18個分ぐらいの糖質が入ってるそうです。基本 水かお茶、コーヒーはブラックにしてください。ミルクにも糖質含まれます。(スターバックスのソイラテは調製豆乳なので砂糖が入っています。ブラックにしましょう)
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燃えやすくリバウンドにしくい体にするために筋トレを行う。
- 糖質制限だけを行い体重が減ったとしても筋肉まで落ちているケースがほとんどだそうです。10kg減量あたり3kgの筋肉が落ちるというデータがある。痩せたと思って元の食事に戻すと筋肉が細っているのでリバウンドします。なので筋トレが重要です。(それとそんな簡単にマッチョになりません。筋肉が付きやすい僕でも3ヶ月週2でやってもマッチョになってません)
- 筋トレ後は休みを入れる。中二日ぐらい入れる。つまり頻度としては週二回程度になる。毎日筋トレしたい人は違う部位をやって下さい。
- 1日のエネルギー代謝の70%を締める基礎代謝は筋肉が支えているので、筋トレを行う。有酸素運動も重要ですが、忙しいときほど無酸素運動を優先で行う(筋トレでは、しっかりと筋繊維を破壊して回復するまでのエネルギー代謝をあげる。回復後も筋肉量が増すので基礎的なエネルギー代謝があがるという特徴がある)
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外食で低糖
- コンビニのおでん。ボクがよく食べるのは、厚揚げ、煮卵、しらたき、こんにゃく、昆布巻き、牛すじ、つくねなど。ウィンナーなどの加工食品はいろいろ混ざっているのでできれば避ける。練り物系(はんぺん、ちくわぶなど)は糖質が高いので食べない。サラダ、生ハム、チーズはセーフ。
- ステーキ。ただし付け合わせのコーン、人参、ポテトは避ける。
- 大戸屋などで単品で焼き魚やサラダ、味噌汁などを注文する。
- 沖縄料理のお店。ゴーヤチャンプル、トーフチャンプル、ポーク卵など。
- 六本木限定になりますが、、、TOTAL Workout Cafeで ハーフデリプレート(三週間コース)と本日のスープは糖質も脂肪もほぼゼロなので食べれます。あと、カジキマグロのサラダとコラーゲンスープもセーフ。あと、ささみスモークとかビーフジャーキーもセーフ。
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女性の方は、生理中などホルモンバランスが変動する際は無理をしないで、ダイエットを休んでください。
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本を読みたい人向け。私は以下の本を読みました。