SIBO

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🦠 ¿Qué es el SIBO?

SIBO (Small Intestinal Bacterial Overgrowth) significa sobrecrecimiento bacteriano en el intestino delgado. Es una condición en la que hay una cantidad anormal de bacterias (o bacterias equivocadas) en esa parte del intestino, donde normalmente debería haber pocas.

Estas bacterias fermentan los alimentos (especialmente carbohidratos), generando gases y otros compuestos que provocan síntomas digestivos y sistémicos.

• ⚠️ ¿Qué lo causa?
• 🤢 ¿Qué síntomas produce?
• 🔄 ¿Qué es la motilidad intestinal?
• 🔬 ¿Cómo se diagnostica?
• 💊 ¿Cómo se trata?
• 🔄 ¿Por qué puede reaparecer?
• 🛡️ ¿Cómo prevenir recaídas?
• 🧠🥦 El rol de la dieta, el estilo de vida y el eje intestino-cerebro
• 🚫 Malos hábitos que favorecen o perpetúan el SIBO
• 🍷 Alcohol y SIBO
• 👨🏻‍🍳 Dieta Low FODMAP
• 🎯 Plan natural de tratamiento para SIBO + instalación de hábitos
• 🧄 Guía rápida de extractos de ajo para SIBO
• 🗓️ Rutina diaria estructurada
• 🗓️ Plan de objetivos realistas (14 semanas)
• 📘 Glosario básico para entender tu tratamiento digestivo y SIBO

⚠️ ¿Qué lo causa?

SIBO no es una enfermedad en sí misma, sino una consecuencia de alteraciones en la motilidad, anatomía o inmunidad intestinal. Algunas causas comunes:

• Tránsito intestinal lento (estreñimiento crónico, hipotiroidismo, neuropatías)

• Uso prolongado de inhibidores de bomba de protones (IBP) (medicamentos que reducen la acidez gástrica)

• Adherencias o cirugía abdominal previa

• Enfermedades como diabetes, esclerodermia, EII

• Infecciones gastrointestinales previas

• Estrés crónico (afecta el eje intestino-cerebro y la motilidad)

🤢 ¿Qué síntomas produce?

Los síntomas pueden parecerse mucho a los del colon irritable, lo que puede llevar a confusión:

• Distensión abdominal (hinchazón)

• Gases y eructos frecuentes

• Diarrea, estreñimiento o ambos (SIBO tiene subtipos: hidrógeno, metano, sulfuro)

• Dolor o molestia abdominal

• Náuseas

• Fatiga crónica

• Nieblina mental (brain fog)

• Pérdida de peso (en casos severos)

• Déficits nutricionales (B12, hierro, etc.)

🔄 ¿Qué es la motilidad intestinal?

La motilidad es el movimiento natural del intestino que ayuda a empujar el alimento y los residuos a lo largo del tubo digestivo. Es como una especie de “oleaje interno” llamado complejo motor migratorio (MMC) que:

• Se activa entre comidas.

• Limpia el intestino delgado de bacterias, residuos y restos de comida.

En SIBO:

Cuando la motilidad está alterada o ralentizada, las bacterias se quedan más tiempo en el intestino delgado y pueden sobrecrecer. Es como si no barrieras la casa por días: se acumula todo.

🔬 ¿Cómo se diagnostica?

Test principal:

Test de aliento con lactulosa o glucosa

• Se mide la exhalación de hidrógeno, metano o sulfuro de hidrógeno después de ingerir el azúcar.

• Un aumento rápido de gases indica que hay bacterias fermentando antes de llegar al colon.

Interpretación básica:

• Aumento de hidrógeno: SIBO tipo H2 → suele dar diarrea.

• Aumento de metano: SIBO tipo CH4 → suele dar estreñimiento.

• Aumento de sulfuro: más nuevo, se asocia con gases con olor fuerte y diarrea.

Es clave que el test esté bien hecho (ayuno, sin antibióticos, dieta previa baja en fermentables).

💊 ¿Cómo se trata?

🔬 Convencional:

• Antibióticos específicos: como Rifaximina (hidrógeno) o Rifaximina + Neomicina (metano).

• Duración: 10–14 días.

• A veces se hacen varios ciclos.

🌱 Natural:

• Antimicrobianos herbales: orégano, berberina, neem, ajo envejecido, etc.

• Enzimas digestivas y apoyo al vaciado gástrico (procinéticos)

• Probióticos (caso por caso)

• Dietas terapéuticas (ver abajo)

Es fundamental tratar la causa raíz (motilidad, estrés, dieta, disbiosis).

🔄 ¿Por qué puede reaparecer?

SIBO tiene alta tasa de recurrencia si no se corrige lo que lo causó:

• Alteraciones en la motilidad

• Alimentación desordenada o continua (sin pausas digestivas)

• Uso crónico de IBPs (Omeprazol, Esomeprazol, Pantoprazol, Lansoprazol)

• Estrés crónico o disbiosis intestinal

🛡️ ¿Cómo prevenir recaídas?

• Regular el tránsito intestinal (estrés, fibra, probióticos específicos, actividad física)

• Comer con horarios definidos, con pausas entre comidas (estimula el complejo motor migratorio)

• Apoyar la salud gástrica (evitar IBPs innecesarios)

• Procinéticos naturales o recetados después del tratamiento (jengibre, motilina, LDN, etc.)

• Manejar el estrés crónico

🧠🥦 El rol de la dieta, el estilo de vida y el eje intestino-cerebro

• Dieta:

  – En fase activa: baja en FODMAPs, SCD o biphasic diet

  – A largo plazo: reintroducir alimentos gradualmente y evitar restricciones extremas crónicas

  – Enfocarse en alimentos reales, masticar bien, evitar ultraprocesados

  – Evitar picoteos constantes

• Estilo de vida:

  – Dormir bien (7-9 horas), moverse a diario, tener pausas entre comidas, evitar multitasking al comer

  – Comer con calma, sin distracciones ni estrés

  – Tomar agua suficiente (fuera de las comidas)

• Eje intestino-cerebro:

  – El estrés afecta la motilidad y la microbiota

  – Técnicas como mindfulness, yoga, respiración, terapia psicológica pueden marcar la diferencia

  – Hacer actividad fisica regular (caminar, yoga, etc.)

🚫 Malos hábitos que favorecen o perpetúan el SIBO

🍽️ HÁBITOS ALIMENTARIOS

1. Comer todo el día sin pausas (picoteo constante)– Inhibe el complejo motor migratorio (MMC), que limpia el intestino delgado.✅ Solución: dejar entre 3–5 horas entre comidas.##

2. Comer con prisa, sin masticar bien, o en modo multitarea– Inhibe la digestión y ralentiza la motilidad.✅ Solución: comer sin pantallas, sentado, en calma, masticando bien.

3. Dietas muy altas en fermentables (FODMAPs, ultraprocesados)– Alimentan en exceso a las bacterias que no deberían estar en el intestino delgado.✅ Solución: reducir temporalmente FODMAPs, luego reintroducir con guía.

☕ SUSTANCIAS ESTIMULANTES / IRRITANTES

1. Alcohol (especialmente vino, cerveza, licores dulces)– Irrita la mucosa, altera la microbiota, ralentiza el tránsito intestinal.✅ Solución: evitarlo durante tratamiento, luego solo ocasional y con moderación.

2. Café en exceso (más de 1–2 tazas/día)– Puede irritar la mucosa, alterar la motilidad y empeorar síntomas.✅ Solución: limitar su uso, tomarlo con comida y observar tolerancia individual.

3. Chocolate (en exceso o con alto contenido de azúcar/leche)– Puede provocar fermentación y gases en personas sensibles.✅ Solución: elegir chocolate oscuro (>85%), sin lácteos ni azúcar añadida.

4. Drogas recreativas (cannabis, cocaína, etc.)– Pueden alterar la motilidad, generar estreñimiento o disbiosis, y afectar el eje intestino-cerebro.✅ Solución: evitar o reducir, especialmente en etapas de tratamiento.

5. Tabaco– Ralentiza la motilidad y altera la flora intestinal.✅ Solución: dejar de fumar mejora la salud digestiva y general.

🧠 ESTILO DE VIDA Y EMOCIONES

1. Estrés crónico no gestionado– Impacta directamente el eje intestino-cerebro y la motilidad.✅ Solución: practicar respiración, meditación, actividades relajantes diarias.

2. Falta de sueño o descanso irregular– Afecta la microbiota y eleva cortisol.✅ Solución: priorizar 7–9 horas de sueño, con horarios regulares.

3. Sedentarismo extremo– Ralentiza el tránsito intestinal y agrava el estreñimiento.✅ Solución: caminar, moverse, estirarse varias veces al día.

🍷 Alcohol y SIBO

🔥 1. Irrita la mucosa intestinal

El alcohol puede inflamar el revestimiento del intestino y alterar su permeabilidad (intestino permeable), lo que favorece la disbiosis y empeora los síntomas.

🦠 2. Altera la microbiota intestinal

• El consumo frecuente de alcohol (sobre todo en exceso) puede modificar el equilibrio de bacterias intestinales, reduciendo las buenas y favoreciendo el sobrecrecimiento de las malas.

• Esto puede ser un factor que mantiene o agrava el SIBO.

🕘 3. Afecta la motilidad

• El alcohol ralentiza el tránsito intestinal.

• Y como vimos antes, una motilidad lenta permite que las bacterias se acumulen en el intestino delgado.

💥 4. Fermentación y síntomas

• Algunas bebidas alcohólicas como la cerveza, el vino y los licores con azúcar fermentan fácilmente en el intestino.

• Esto puede causar gases, hinchazón, dolor o diarrea en personas con SIBO.

✅ ¿Se puede tomar alcohol con SIBO?

Depende del caso, pero en general:

✋ Durante tratamiento:

• Lo ideal es evitarlo completamente, al menos por unas semanas.

🍸 Después:

Si querés reintroducir, hacerlo de forma ocasional y moderada, con opciones "menos fermentables", por ejemplo:

• Vodka o ginebra pura (sin azúcar, sin mezcladores)
• Vino seco (con moderación)

🧠 Consejo práctico:

Si vas a tomar alcohol:

• Acompañalo con comida.

• Evitá mezcladores azucarados o gaseosas.

• Observá tu cuerpo: si los síntomas empeoran después de beber, probablemente no te está ayudando.

👨🏻‍🍳 Dieta Low FODMAP

✅ Sí puedo comer:

• Carnes y pescados: pollo, carne magra, todos los pescados y mariscos, huevos, Pavo, Tofu

• Verduras cocidas suaves: Calabacín (zucchini), Zanahoria, Espinaca, Judías verdes, Acelga, Endibias, Rábano

• Patatas, Boniato, Yuca, Soja

• Arroz blanco, quinoa, polenta, avena, trigo sarraceno

• Lácteos sin lactosa o yogur de coco (sin azúcar)

• Frutas bajas en FODMAP: Fresas, kiwi, naranja, uvas, banana verde, Granada, Mandarina, Piña, Pomelo, Maracuyá, Papaya

• Aceite de oliva

🚫 No puedo comer:

• Cebolla y ajo crudos o cocidos

• Porotos, lentejas, garbanzos, Habas, Guisantes

• Pan común, harinas blancas, galletitas

• Lácteos con lactosa (leche, queso cremoso)

• Manzana, pera, mango, sandía, durazno, Ciruela, Aguacate,

• Coles: Brócoli, coliflor, repollo, kale

• Puerro, Alcachofa, Espárragos, Remolacha

• Hamburguesas, Croquetas, Empanadillas

• Alimentos fermentados

• Miel, jarabes

• Edulcorantes tipo sorbitol (E420), xilitol (E967), Isomaltosa E953, Lactitol E966, Maltitol E965, Manitol E421

🎯 Plan natural de tratamiento para SIBO + instalación de hábitos

Objetivo: Crear un plan claro y práctico para tratar el SIBO utilizando alternativas naturales, enfocado en tres pilares:

1. Antimicrobianos herbales

2. Procinéticos naturales o suaves

3. Estrategias para instalar el hábito y mantenerlo en el tiempo

Fase de tratamiento con antimicrobianos herbales (4–6 semanas)

Escoge entre combinaciones como:

• Berberina + Ajo envejecido + Orégano oil (en cápsulas entéricas) 1

• Neem + Extracto de semilla de pomelo (GSE) + Ajenjo

• Allicin (aislado del ajo) + Pau d’arco + Tomillo

Toma en cuenta:

• Dosificación (consulta con profesional de salud)

• Tomarlos en ayunas o según indicación

• Evitar fermentables (seguir dieta baja en FODMAP o específica durante esta etapa)

Fase de mantenimiento y apoyo de la motilidad (4–8 semanas)

Después del tratamiento, usar procinéticos para prevenir recaídas. Ejemplos:

Naturales:

• Jengibre en cápsulas antes de dormir (ayuda a vaciar el estómago)

• Tintura de Iberogast

• Triphala (ayurvédico, suave laxante y modulador de motilidad)

🧄 Guía rápida de extractos de ajo para SIBO

1. Ajo envejecido (Aged Garlic Extract - AGE)

• Ejemplo de marca: Kyolic

• Componente activo principal: S-Alil-Cisteína

• FODMAP: Bajo (apto para dieta FODMAP)

• Propiedades:

  • Antimicrobiano suave

  • Antiinflamatorio

  • Antioxidante

  • Mejora inmunidad

• Uso recomendado:

  • 2 cápsulas/día, con comida o según recomendación profesional

  • Ideal en etapas tempranas, o como mantenimiento

el ajo envejecido (como el aged garlic extract, por ejemplo Kyolic) sí se puede tomar en la mayoría de los casos de SIBO, incluso si estás evitando FODMAPs. El ajo fresco contiene fructanos, un tipo de carbohidrato fermentable que alimenta bacterias en el intestino delgado, lo que puede empeorar los síntomas de SIBO (hinchazón, gases, etc.).El ajo envejecido es diferente porque: Ha pasado por un proceso de envejecimiento en el que los fructanos se descomponen y conserva sus componentes beneficiosos, como la S-alil-cisteína, que tiene propiedades antioxidantes, inmunomoduladoras y antimicrobianas

2. Allicin puro (AllicinMax, Allimed, etc.)

• Tipo: Extracto concentrado del compuesto activo del ajo fresco

• FODMAP: Sin fructanos (apto)

• Especificidad:

  • Muy útil contra SIBO metano (IMO)

  • Puede reducir arqueas productoras de metano

• Potencia: Alta (más potente que ajo envejecido)

• Uso típico:

  • 450–1200 mg/día

  • Se suele usar por 4–6 semanas durante el protocolo antibacteriano

• ⚠️ Algunas personas sensibles pueden necesitar empezar con dosis bajas

3. Aceite esencial de ajo (enteric coated)

• Forma: Cápsulas entéricas (para que se disuelva en el intestino, no en el estómago)

• FODMAP: Bajo si encapsulado

• Precaución: Puede causar reflujo o ardor si la cápsula no es entérica

• Menos usado en protocolos serios por su variabilidad, pero puede ser parte de combos herbales

🔬 ¿Cómo combinar el ajo en un protocolo?

Ejemplo para SIBO de Hidrógeno:

• Berberina + Orégano + Neem
• • Ajo envejecido como soporte

Ejemplo para SIBO de Metano:

• Allicin puro (base del protocolo)

  • Extracto de semilla de pomelo (GSE) o Ajenjo
  • Procinético (jengibre o LDN al final)

🛠️ Consejo práctico:

• Empieza con uno y observa tu tolerancia.

• Usa probióticos al final del protocolo, no al mismo tiempo que los antimicrobianos.

• Haz seguimiento de síntomas, gases y frecuencia intestinal.

🌿 Unfusiones digestivas que pueden ayudar a aliviar síntomas

1. Infusión de jengibre

• Propiedades: estimula la motilidad intestinal, reduce náuseas, es antiinflamatorio y antimicrobiano.

• Cómo prepararla: hierve rodajas de jengibre fresco durante 10-15 minutos.

• ✅ Ideal antes de las comidas para estimular la digestión.

2. Infusión de menta (menta piperita)

• Propiedades: ayuda a relajar los músculos del intestino, alivia gases y distensión.

• ❗Precaución si tienes reflujo, ya que puede empeorarlo.

• ✅ Buena opción después de comer.

3. Infusión de hinojo

• Propiedades: excelente contra los gases, calambres y distensión abdominal.

• Cómo prepararla: machacar semillas de hinojo y hervirlas por 10 minutos.

• ✅ Muy útil en SIBO con síntomas de fermentación.

4. Infusión de tomillo

• Propiedades: antimicrobiano natural, combate bacterias y ayuda con la digestión.

• ✅ Puede ser útil entre comidas.

5. Infusión de orégano

• Propiedades: muy conocido por su efecto antimicrobiano (aceite de orégano se usa en tratamientos herbales de SIBO).

• Sabor fuerte: combinar con jengibre o hinojo para suavizar.

• ✅ No más de 1 taza al día, especialmente si estás en tratamiento con hierbas.

6. Infusión de manzanilla

• Propiedades: antiinflamatoria, calmante, buena para aliviar molestias digestivas generales.

• ✅ Ideal en la noche o para reducir estrés digestivo.

7.💯 Combinación digestiva recomendada

• Jengibre + hinojo + manzanilla

• Triple efecto: motilidad, alivio de gases e inflamación.

• Puedes usar partes iguales de cada una, hervir por 10 min y colar.

🗓️ Rutina diaria estructurada

🕗 08:00 – Despertar + Desayuno

• 🧘‍♂️ 5–10 min de meditación: respiración nasal, visualización, o body scan

• 💧 1 vaso grande de agua tibia con limón (opcional)

• 💊 Toma procinético (si corresponde) 30 min antes del desayuno

• 🍽️ Desayuno

• 20g de avena (sin gluten) en el café o en un vaso de bebida vegetal (almendra)

• 1 cápsula de cúrcuma

🕥 11:30 – Snack / comida ligera

• 💊 Toma de antimicrobianos herbales (si el protocolo indica aquí)

• 🍽️ A) Tostadas (trigo sarraceno O sin gluten) (60g) con jamón serrano (35g) o pavo (40g) o queso fresco sin lactosa (60g) o ventresca de atún (50g) o tortilla (1 huevo) + 5g de aceite de oliva

• 🍽️ B) Bocadillo (trigo sarraceno O– sin gluten) (60g) jamón serrano (35g) o pavo (40g) o queso fresco sin lactosa (60g) o ventresca de atún (50g) o tortilla (1 huevo) + 5g de aceite de oliva

🕐 13:00 – 14:00 – Deporte (día por medio)

• 🏊 Natación o 🧘 Estiramiento / yoga suave

• 💧 Rehidratación: al menos 500 ml agua con pizca de sal marina o agua de coco

🕑 14:00 – Almuerzo (post deporte)

• 🍽️

  • Primer plato: Pasta sin gluten (70g) O Arroz blanco (70g) O quinoa (80g) O patata/boniato (250g). El arroz y la patata, siempre es mejor consumirla al día siguiente de cocinarla

  • Segundo plato: Carne blanca (80g) (pollo, conejo, pavo o lomo de cerdo) O Carne Roja (1 vez por semana)(80g) (ternera, buey, caballo…) O Pescado Blanco (100g) (merluza, lubina, gallo, rape, rodaballo, lenguado, dorada, perca, bacalao y trucha) O Pescado azul (100g) (bonito, atún, salmon mero, palomita, sardina, boquerón, emperador, caballa) O 2 huevos O Proteína Vegetal (tofu, seitán, heura, quorn o tempeh)(80g)

  • Acompañante: Verduras (vapor, hervida, plancha, horno, wok, etc.) Fácil digestión: Judía verde, acelgas, zanahoria, calabacín, alcachofas, berenjena.

  • Postre (opcional): Yogur sin lactosa O kéfir de cabra/oveja o Gelatina 0%

• 💊 Toma de antimicrobianos con la comida

🕒 15:00 – 18:00 – Trabajo (3h foco)

• 💧 Agua a sorbos (objetivo: 1–1.5 L total al día)

• ☕ Si querés café: solo 1 taza, idealmente después del almuerzo

🕔 17:30 – Merienda ligera

• Infusión digestiva (menta, jengibre, anís)

• Fruta baja en FODMAP (kiwi, fresa, naranja)

• A) Tostada de trigo sarraceno o SIN GLUTEN (40g) con jamón serrano (30g) o pavo (35g) o queso fresco sin lactosa (50g) o crema de cacahuete o anacardo (20g) + 5g de aceite de oliva

• B) Yogur Vegetal (alpro absolutly coconut) O sin lactosa con 30g de copos de avena (sin gluten) o arroz hinchado con frutos secos

🕗 20:00 – Cena y rutina noche

• 💊 Si tomás antimicrobianos 3 veces/día → última dosis aquí

• 🍽️ Cena ligera:

  • Primer plato: Verduras (vapor, hervida, plancha, horno, wok, etc.) (priorizar cocciones líquidas en forma de cremas, sopas y pures)

  • Segundo plato: Carne blanca (120g) (pollo, conejo, pavo o lomo de cerdo) O Pescado Blanco (150g) (merluza, lubina, gallo, rape, rodaballo, lenguado, dorada, perca, bacalao y trucha) O Pescado azul (150g) (bonito, atún, salmon mero, palomita, sardina, boquerón, emperador, caballa) O 2 huevos O Proteína Vegetal (tofu, seitán, heura, quorn o tempeh)(80g)

  • Acompañante (Solo las primeras dos semanas):

  • Pasta sin gluten (30g) O Arroz blanco (30g) O quinoa (40g) O patata/boniato (120g)

  • El arroz y la patata, siempre es mejor consumirla al día siguiente de cocinarla

  • Postres: Yogur sin lactosa O kéfir de cabra/oveja O gelatina 0% Extras al postre:

    • o 30g de frutos rojos (arándanos, moras, frambuesas, granada…)

    • o 5g de chocolate negro >85% de cacao

    • o 2 cucharadas de chia (hidratar previamente, es decir, añadir al yogur y remover 20-30min antes de consumirlo).

• 💊 Procinético nocturno (jengibre caps, Iberogast, LDN)

• 📵 Cortá pantallas a las 21:00 si podés

• Infusión calmante (melisa o manzanilla)

🌙 21:30 – Rutina de sueño

• Estiramientos suaves

• Meditación breve o journaling

• Dormir antes de las 22:30 para apoyar limpieza intestinal nocturna (complejo migratorio motor)

• 10g de L-Glutamina con agua antes de ir a dormir

🗓️ Plan de objetivos realistas (14 semanas)

✅ Semana 1: Fundamentos ligeros

• Beber 1 vaso de agua al despertar

• Agregar 1 meditación breve al día (3–5 min)

• Comer 3 comidas al día (sin picoteo constante)

• Iniciar un seguimiento diario simple (anotar cómo dormiste, energía, digestión). Registrar síntomas básicos (hinchazón, gases, digestión)

• Introducir jengibre en cápsulas (1 dosis al día)

✅ Semana 2: Estructura sin presión, introducir antimicrobianos

• Empezar con 2 horarios fijos de comida (ej: desayuno y almuerzo)

• Tomar Berberina (según pauta, 2–3 veces al día con comida)

• Agregar extracto de ajo envejecido o Allicin (1–2 veces/día)

• Mantener el vaso de agua al despertar + agregar 2 vasos más durante el día

• Meditación diaria (5–10 min, guiada si querés)

• Deporte suave: caminata larga, yoga o estiramientos

✅ Semana 3: Integrar el cuerpo

• Comer en 4 horarios fijos (desayuno, almuerzo, merienda, cena)

• Añadir 2 sesiones de movimiento (yoga, estiramiento o natación)

• Tomar antimicrobianos suaves si tu sistema ya está más estable

• Agregar aceite de orégano (enteric coated, 1–2 veces/día)

• Registrar síntomas digestivos con más atención

✅ Semana 4: Construir la base para el protocolo

• Implementar 5 comidas regulares

• Continuar antimicrobianos: Berberina + Ajo + Orégano

• Meditación diaria + rutina de noche sin pantallas

• Tomar jengibre en cápsulas antes de dormir como procinético

• Trabajar en bloques de tiempo con pausas activas

• Tomar infusiones digestivas

• Hidratación: mínimo 1.5 L al día

✅ Semana 5: Enfoque digestivo

• Agregar cúrcuma (cápsulas o infusión, 1 vez al día)

• Seguir plan completo de antimicrobianos

• Agregar 5 minutos de respiración o relajación post comida

✅ Semana 6: Cierre de fase antimicrobian

• Mantener todos los suplementos establecidos

• Evaluar mejoras digestivas y síntomas

• Prepararse para fase de mantenimiento

✅ Semana 7 – Transición

• Suspender antimicrobianos si fue bien tolerado

• Continuar cúrcuma + jengibre como antiinflamatorios

• Agregar L-glutamina (1–2 veces/día en ayunas o entre comidas)

• Seguir hidratación, meditación y comidas regulares

✅ Semana 8 – Motilidad y reparación

• Continuar glutamina + cúrcuma

• Iniciar Iberogast o seguir jengibre nocturno como procinético

• Ejercicio suave 2 veces por semana

• Empezar a introducir vegetales más variados lentamente

✅ Semana 9 – Energía y enfoque

• Mantener todos los hábitos anteriores

• Volver a ejercicio ligero post comida (caminata, yoga)

• Observar impacto digestivo de nuevos alimentos

✅ Semana 10 – Fortalecer sistema

• Seguir L-glutamina + jengibre + cúrcuma

• Agregar alimentos fermentados suaves si se toleran (ej: yogur de coco fermentado, kéfir de agua)

• Medición del progreso: energía, estado de ánimo, digestión

✅ Semana 11 – Recuperación profunda

• Incorporar probióticos si se toleran bien (1 cápsula diaria)

• Mantener alimentos antiinflamatorios (jengibre, cúrcuma)

• Actividad física regular: mínimo 2 sesiones

✅ Semana 12 – Consolidación

• Revisar suplementos: ajustar lo que ya no sea necesario

• Mantener rutina de comidas, sueño y relajación

• Observar mejoras en piel, digestión y energía

✅ Semana 13 – Libertad progresiva

• Probar comidas nuevas y observar la respuesta

• Reducir suplementos gradualmente si estás estable

• Priorizar descanso profundo y autocuidado

✅ Semana 14 – Cierre de protocolo

• Reflexión: ¿qué funcionó mejor para vos?

• Escribir tus aprendizajes y próximos pasos

• Celebrar avances y planificar mantenimiento a largo plazo

📘 Glosario básico para entender tu tratamiento digestivo y SIBO

Microbiota

Conjunto de microorganismos (bacterias, virus, hongos) que viven en el cuerpo, especialmente en el intestino. Son esenciales para la digestión, el sistema inmune y la salud general.🧠 Se puede alterar con dieta, antibióticos o estrés.

Antiinflamatorio

Sustancia que reduce la inflamación en el cuerpo. Puede ser natural (como la cúrcuma o el jengibre) o farmacológica.🔥 Útil cuando hay irritación intestinal o dolor.

Antioxidante

Compuesto que protege las células del daño causado por los radicales libres. Ayuda a prevenir el envejecimiento celular y promueve la regeneración.🍇 Ej: vitamina C, ajo envejecido, arándanos.

Antimicrobianos

Sustancias que inhiben o eliminan microorganismos (bacterias, hongos, virus).🌿 En el contexto natural, se usan extractos como orégano, berberina, ajo, neem, etc.⚠️ En SIBO, se usan para reducir el sobrecrecimiento bacteriano.

Procinéticos

Sustancias que estimulan el movimiento del tracto digestivo, ayudando a que los alimentos y bacterias avancen y no se acumulen en el intestino delgado.🌀 Naturales: jengibre, Iberogast.💊 Recetados: LDN, prucaloprida.

Antibióticos

Medicamentos diseñados para matar o inhibir bacterias específicas.💊 En SIBO, a veces se usan versiones dirigidas (como rifaximina), pero pueden alterar la microbiota si no se usan con cuidado.

Antisépticos

Sustancias que eliminan o reducen microorganismos en superficies vivas (como la piel o mucosas).🧴 Son diferentes de los antimicrobianos porque se usan externamente (como alcohol, yodo).

Probióticos

Microorganismos vivos que, en cantidades adecuadas, pueden aportar beneficios a la salud intestinal.🦠 Se suelen usar después del tratamiento antimicrobiano para ayudar a repoblar la microbiota.Ej: Lactobacillus, Bifidobacterium, Saccharomyces boulardii

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🦠 Qu'est-ce que le SIBO ?

SIBO (Surcroissance Bactérienne de l'Intestin Grêle) signifie un surcroît de bactéries dans l'intestin grêle. C'est une condition dans laquelle il y a une quantité anormale de bactéries (ou de bactéries inappropriées) dans cette partie de l'intestin, où normalement il devrait y en avoir peu.

Ces bactéries fermentent les aliments (en particulier les glucides), générant des gaz et d'autres composés qui provoquent des symptômes digestifs et systémiques.

• ⚠️ Qu'est-ce qui le cause ?
• 🤢 Quels symptômes cela produit-il ?
• 🔄 Qu'est-ce que la motilité intestinale ?
• 🔬 Comment cela se diagnostique-t-il ?
• 💊 Comment cela se traite-t-il ?
• 🔄 Pourquoi cela peut-il réapparaître ?
• 🛡️ Comment prévenir les rechutes ?
• 🧠🥦 Le rôle du régime alimentaire, du mode de vie et de l'axe intestin-cerveau
• 🚫 Mauvaises habitudes qui favorisent ou perpétuent le SIBO
• 🍷 Alcool et SIBO
• 👨🏻‍🍳 Régime Low FODMAP
• 🎯 Plan de traitement naturel pour le SIBO + installation des habitudes
• 🧄 Guide rapide des extraits d'ail pour le SIBO
• 🗓️ Routine quotidienne structurée
• 🗓️ Plan d'objectifs réalistes (14 semaines)
• 📘 Glossaire de base pour comprendre votre traitement digestif et le SIBO

⚠️ Qu'est-ce qui le cause ?

Le SIBO n'est pas une maladie en soi, mais une conséquence d'altérations dans la motilité, l'anatomie ou l'immunité intestinale. Quelques causes courantes :

• Transit intestinal lent (constipation chronique, hypothyroïdie, neuropathies)

• Utilisation prolongée d'inhibiteurs de la pompe à protons (IPP) (médicaments qui réduisent l'acidité gastrique)

• Adhérences ou chirurgie abdominale antérieure

• Maladies comme le diabète, la sclérodermie, les EII

• Infections gastro-intestinales antérieures

• Stress chronique (affecte l'axe intestin-cerveau et la motilité)

🤢 Quels symptômes cela produit-il ?

Les symptômes peuvent ressembler beaucoup à ceux du syndrome de l'intestin irritable, ce qui peut mener à confusion :

• Distension abdominale (ballonnements)

• Gaz et éructations fréquents

• Diarrhée, constipation ou les deux (le SIBO a des sous-types : hydrogène, méthane, sulfure)

• Douleur ou inconfort abdominal

• Nausées

• Fatigue chronique

• Brouillard cérébral

• Perte de poids (dans les cas graves)

• Déficits nutritionnels (B12, fer, etc.)

🔄 Qu'est-ce que la motilité intestinale ?

La motilité est le mouvement naturel de l'intestin qui aide à faire avancer les aliments et les déchets le long du tube digestif. C'est comme une sorte de "vague interne" appelée complexe moteur migratoire (CMM) qui :

• S'active entre les repas.

• Nettoie l'intestin grêle des bactéries, déchets et restes alimentaires.

Dans le SIBO :

Lorsque la motilité est altérée ou ralentie, les bactéries restent plus longtemps dans l'intestin grêle et peuvent surcroître. C'est comme si vous ne balayiez pas la maison pendant des jours : tout s'accumule.

🔬 Comment cela se diagnostique-t-il ?

Test principal :

Test d'haleine avec lactulose ou glucose

• On mesure l'expiration d'hydrogène, de méthane ou de sulfure d'hydrogène après ingestion du sucre.

• Une augmentation rapide des gaz indique qu'il y a des bactéries qui fermentent avant d'arriver au côlon.

Interprétation de base :

• Augmentation de l'hydrogène : SIBO type H2 → tend à provoquer de la diarrhée.

• Augmentation du méthane : SIBO type CH4 → tend à provoquer de la constipation.

• Augmentation du sulfure : plus récent, associé à des gaz malodorants et à la diarrhée.

Il est essentiel que le test soit bien effectué (jeûne, sans antibiotiques, régime préliminaire faible en fermentables).

💊 Comment cela se traite-t-il ?

🔬 Conventionnel :

• Antibiotiques spécifiques : comme la Rifaximine (hydrogène) ou la Rifaximine + Néomycine (méthane).

• Durée : 10 à 14 jours.

• Parfois, plusieurs cycles sont réalisés.

🌱 Naturel :

• Antimicrobiens à base de plantes : origan, berbérine, neem, ail vieilli, etc.

• Enzymes digestives et soutien au vidage gastrique (procinétiques)

• Probiotiques (au cas par cas)

• Régimes thérapeutiques (voir ci-dessous)

Il est essentiel de traiter la cause sous-jacente (motilité, stress, régime alimentaire, dysbiose).

🔄 Pourquoi cela peut-il réapparaître ?

Le SIBO a un taux de récidive élevé s'il n'y a pas de correction des causes :

• Altérations dans la motilité

• Alimentation désordonnée ou continue (sans pauses digestives)

• Utilisation chronique d'IPP (Oméprazole, Esoméprazole, Pantoprazole, Lansoprazole)

• Stress chronique ou dysbiose intestinale

🛡️ Comment prévenir les rechutes ?

• Réguler le transit intestinal (stress, fibres, probiotiques spécifiques, activité physique)

• Manger à des horaires définis, avec des pauses entre les repas (stimule le complexe moteur migratoire)

• Soutenir la santé gastrique (éviter les IPP inutiles)

• Procinétiques naturels ou prescrits après le traitement (gingembre, motiline, LDN, etc.)

• Gérer le stress chronique

🧠🥦 Le rôle du régime alimentaire, du mode de vie et de l'axe intestin-cerveau

• Régime :

  – En phase active : pauvre en FODMAP, SCD ou régime biphasique

  – À long terme : réintroduire progressivement les aliments et éviter les restrictions extrêmes chroniques

  – Se concentrer sur des aliments réels, bien mâcher, éviter les ultra-transformés

  – Éviter les grignotages constants

• Mode de vie :

  – Bien dormir (7-9 heures), bouger quotidiennement, avoir des pauses entre les repas, éviter le multitâche en mangeant

  – Manger calmement, sans distractions ni stress

  – Boire suffisamment d'eau (hors des repas)

• Axe intestin-cerveau :

  – Le stress affecte la motilité et le microbiote

  – Des techniques comme la pleine conscience, le yoga, la respiration, la thérapie psychologique peuvent faire la différence

  – Faire une activité physique régulière (marcher, yoga, etc.)

🚫 Mauvaises habitudes qui favorisent ou perpétuent le SIBO

🍽️ HABITUDES ALIMENTAIRES

1. Manger toute la journée sans pauses (grignotage constant) – Inhibe le complexe moteur migratoire (CMM), qui nettoie l'intestin grêle. ✅ Solution : laisser entre 3-5 heures entre les repas. ##

2. Manger rapidement, sans bien mâcher, ou en mode multitâche – Inhibe la digestion et ralentit la motilité. ✅ Solution : manger sans écrans, assis, calmement, en mâchant bien.

3. Régimes très riches en fermentables (FODMAP, ultra-transformés) – Nourrissent excessivement les bactéries qui ne devraient pas être dans l'intestin grêle. ✅ Solution : réduire temporairement les FODMAP, puis réintroduire avec des conseils.

☕ SUBSTANCES STIMULANTES / IRRITANTES

1. Alcool (surtout vin, bière, liqueurs sucrées) – Irrite la muqueuse, altère le microbiote, ralentit le transit intestinal. ✅ Solution : éviter pendant le traitement, puis seulement occasionnellement et avec modération.

2. Café en excès (plus de 1-2 tasses/jour) – Peut irriter la muqueuse, altérer la motilité et aggraver les symptômes. ✅ Solution : limiter son utilisation, le prendre avec de la nourriture et observer la tolérance individuelle.

3. Chocolat (en excès ou avec une forte teneur en sucre/lait) – Peut provoquer fermentation et gaz chez les personnes sensibles. ✅ Solution : choisir du chocolat noir (>85%), sans produits laitiers ni sucre ajouté.

4. Drogues récréatives (cannabis, cocaïne, etc.) – Peuvent altérer la motilité, provoquer de la constipation ou une dysbiose, et affecter l'axe intestin-cerveau. ✅ Solution : éviter ou réduire, surtout pendant les phases de traitement.

5. Tabac – Ralentit la motilité et altère la flore intestinale. ✅ Solution : arrêter de fumer améliore la santé digestive et générale.

🧠 MODE DE VIE ET ÉMOTIONS

1. Stress chronique non géré – Impacte directement l'axe intestin-cerveau et la motilité. ✅ Solution : pratiquer la respiration, la méditation, des activités relaxantes au quotidien.

2. Manque de sommeil ou repos irrégulier – Affecte le microbiote et élève le cortisol. ✅ Solution : prioriser 7-9 heures de sommeil, avec des horaires réguliers.

3. Sédentarité extrême – Ralentit le transit intestinal et aggrave la constipation. ✅ Solution : marcher, bouger, s'étirer plusieurs fois par jour.

🍷 Alcool et SIBO

🔥 1. Irrite la muqueuse intestinale

L'alcool peut enflammer la paroi de l'intestin et altérer sa perméabilité (intestin perméable), ce qui favorise la dysbiose et aggrave les symptômes.

🦠 2. Altère le microbiote intestinal

• La consommation fréquente d'alcool (surtout en excès) peut modifier l'équilibre des bactéries intestinales, réduisant les bonnes et favorisant la surcroissance des mauvaises.

• Cela peut être un facteur qui maintient ou aggrave le SIBO.

🕘 3. Affecte la motilité

• L'alcool ralentit le transit intestinal.

• Et comme nous l'avons vu auparavant, une motilité lente permet aux bactéries de s'accumuler dans l'intestin grêle.

💥 4. Fermentation et symptômes

• Certaines boissons alcoolisées comme la bière, le vin et les liqueurs sucrées fermentent facilement dans l'intestin.

• Cela peut causer des gaz, des ballonnements, des douleurs ou de la diarrhée chez les personnes atteintes de SIBO.

✅ Peut-on boire de l'alcool avec le SIBO ?

Cela dépend du cas, mais en général :

✋ Pendant le traitement :

• Il est idéal de l'éviter complètement, au moins pendant quelques semaines.

🍸 Après :

Si vous souhaitez réintroduire, le faire occasionnellement et modérément, avec des options "moins fermentables", par exemple :

• Vodka ou gin pur (sans sucre, sans mélangeurs)
• Vin sec (avec modération)

🧠 Conseil pratique :

Si vous allez boire de l'alcool :

• Accompagnez-le d'un repas.

• Évitez les boissons sucrées ou gazeuses.

• Écoutez votre corps : si les symptômes s'aggravent après avoir bu, cela ne vous aide probablement pas.

👨🏻‍🍳 Régime Low FODMAP

✅ Oui, je peux manger :

• Viandes et poissons : poulet, viande maigre, tous les poissons et fruits de mer, œufs, dinde, tofu

• Légumes cuits doux : courgettes, carottes, épinards, haricots verts, blettes, endives, radis

• Pommes de terre, patates douces, manioc, soja

• Riz blanc, quinoa, polenta, flocons d'avoine, sarrasin

• Produits laitiers sans lactose ou yaourt à la noix de coco (sans sucre)

• Fruits faibles en FODMAP : fraises, kiwi, orange, raisins, banane verte, grenade, clémentine, ananas, pamplemousse, fruit de la passion, papaye

• Huile d'olive

🚫 Je ne peux pas manger :

• Oignons et ail crus ou cuits

• Haricots, lentilles, pois chiches, fèves, petits pois

• Pain ordinaire, farines blanches, biscuits

• Produits laitiers avec lactose (lait, fromage crémeux)

• Pomme, poire, mangue, pastèque, pêche, prune, avocat,

• Crucifères : brocoli, chou-fleur, chou, chou frisé

• Poireau, artichaut, asperge, betterave

• Hamburgers, croquettes, empanadillas

• Aliments fermentés

• Miel, sirops

• Édulcorants comme le sorbitol (E420), xylitol (E967), isomaltose E953, lactitol E966, maltitol E965, mannitol E421

🎯 Plan de traitement naturel pour le SIBO + installation des habitudes

Objectif : créer un plan clair et pratique pour traiter le SIBO en utilisant des alternatives naturelles, axé sur trois piliers :

1. Antimicrobiens à base de plantes

2. Procinétiques naturels ou doux

3. Stratégies pour instaurer l'habitude et la maintenir dans le temps

Phase de traitement avec antimicrobiens à base de plantes (4–6 semaines)

Choisissez parmi des combinaisons telles que :

• Berbérine + Ail vieilli + Huile d'origan (dans des capsules entériques) 1

• Neem + Extrait de pépins de pamplemousse (GSE) + Absinthe

• Allicine (isolée de l'ail) + Pau d’arco + Thym

Prenez en compte :

• Dosage (consulter un professionnel de santé)

• Les prendre à jeun ou selon les indications

• Éviter les fermentables (suivre un régime pauvre en FODMAP ou spécifique durant cette étape)

Phase de maintien et de soutien de la motilité (4–8 semaines)

Après le traitement, utilisez des procinétiques pour prévenir les rechutes. Exemples :

Naturels :

• Ginseng en capsules avant de dormir (aide à vider l'estomac)

• Teinture d'Iberogast

• Triphala (ayurvédique, léger laxatif et modulateur de motilité)

🧄 Guide rapide des extraits d'ail pour le SIBO

1. Ail vieilli (Extrait d'ail vieilli - AGE)

• Exemple de marque : Kyolic

• Composant actif principal : S-allyl-cystéine

• FODMAP : Faible (adapté au régime FODMAP)

• Propriétés :

  • Antimicrobien léger

  • Anti-inflammatoire

  • Antioxydant

  • Améliore l'immunité

• Usage recommandé :

  • 2 capsules/jour, avec un repas ou selon les recommandations du professionnel de santé

  • Idéal aux étapes précoces, ou comme entretien

L'ail vieilli (comme l'extrait d'ail vieilli, par exemple Kyolic) peut être pris dans la plupart des cas de SIBO, même si vous évitez les FODMAPs. L'ail frais contient des fructanes, un type de glucide fermentable qui nourrit les bactéries dans l'intestin grêle, ce qui peut aggraver les symptômes de SIBO (ballonnements, gaz, etc.). L'ail vieilli est différent parce qu'il a subi un processus de vieillissement dans lequel les fructanes se décomposent et conserve ses composants bénéfiques, comme la S-allyl-cystéine, qui a des propriétés antioxydantes, immunomodulatrices et antimicrobiennes.

2. Allicine pure (AllicinMax, Allimed, etc.)

• Type : Extrait concentré du composé actif de l'ail frais

• FODMAP : Sans fructanes (adapté)

• Spécificité :

  • Très utile contre le SIBO méthane (IMO)

  • Peut réduire les archées productrices de méthane

• Puissance : Élevée (plus puissante que l'ail vieilli)

• Usage typique :

  • 450–1200 mg/jour

  • Utilisé généralement pendant 4–6 semaines durant le protocole antibactérien

• ⚠️ Certaines personnes sensibles peuvent avoir besoin de commencer par des doses faibles

3. Huile essentielle d'ail (enrobée entérique)

• Forme : Capsules entériques (pour qu'elles se dissolvent dans l'intestin, pas dans l'estomac)

• FODMAP : Faible si encapsulée

• Précaution : Peut provoquer des reflux ou des brûlures si la capsule n'est pas entérique

• Moins utilisée dans les protocoles sérieux en raison de sa variabilité, mais peut faire partie de combos à base de plantes

🔬 Comment combiner l'ail dans un protocole ?

Exemple pour le SIBO d'hydrogène :

• Berbérine + Origan + Neem
• • Ail vieilli comme soutien

Exemple pour le SIBO de méthane :

• Allicine pure (base du protocole)

  • Extrait de pépins de pamplemousse (GSE) ou Absinthe
  • Procinétique (gingembre ou LDN à la fin)

🛠️ Conseil pratique :

• Commencez par un produit et observez votre tolérance.

• Utilisez des probiotiques à la fin du protocole, pas en même temps que les antimicrobiens.

• Suivez les symptômes, les gaz et la fréquence intestinale.

🗓️ Routine quotidienne structurée

🕗 08:00 – Réveil + Petit-déjeuner

• 🧘‍♂️ 5–10 minutes de méditation : respiration nasale, visualisation ou scan corporel

• 💧 1 grand verre d'eau tiède avec du citron (optionnel)

• 💊 Prenez un procinétique (si pertinent) 30 minutes avant le petit-déjeuner

• 🍽️ Petit-déjeuner

• 20 g de flocons d'avoine (sans gluten) dans le café ou dans un verre de boisson végétale (amande)

• 1 capsule de curcuma

🕥 11:30 – Snack / repas léger

• 💊 Prise d'antimicrobiens à base de plantes (si le protocole l'indique ici)

• 🍽️ A) Tartines (sarrasin OU sans gluten) (60 g) avec jambon serrano (35 g) ou dinde (40 g) ou fromage frais sans lactose (60 g) ou ventresca de thon (50 g) ou tortilla (1 œuf) + 5 g d'huile d'olive

• 🍽️ B) Sandwich (sarrasin OU sans gluten) (60 g) jambon serrano (35 g) ou dinde (40 g) ou fromage frais sans lactose (60 g) ou ventresca de thon (50 g) ou tortilla (1 œuf) + 5 g d'huile d'olive

🕐 13:00 – 14:00 – Sport (un jour sur deux)

• 🏊 Natation ou 🧘 Étirement / yoga doux

• 💧 Réhydratation : au moins 500 ml d'eau avec une pincée de sel marin ou de l'eau de coco

🕑 14:00 – Déjeuner (après le sport)

• 🍽️

  • Premier plat : Pâtes sans gluten (70 g) OU Riz blanc (70 g) OU quinoa (80 g) OU pommes de terre/patates douces (250 g). Pour le riz et les pommes de terre, il est toujours préférable de les consommer le lendemain de leur cuisson.

  • Deuxième plat : Viande blanche (80 g) (poulet, lapin, dinde ou filet de porc) OU Viande rouge (1 fois par semaine) (80 g) (bœuf, taureau, cheval…) OU Poisson blanc (100 g) (merlu, dorade, cabillaud, lieu, turbot, sole, dorade, perche, truite) OU Poisson bleu (100 g) (thon, maquereau, sardine, bonite, espadon) OU 2 œufs OU Protéine végétale (tofu, seitan, heura, quorn ou tempeh) (80 g)

  • Accompagnement : Légumes (vapeur, bouillis, grillés, au four, wok, etc.) de digestion facile : haricot vert, blettes, carottes, courgettes, artichauts, aubergines.

  • Dessert (optionnel) : Yaourt sans lactose OU kéfir de chèvre/brebis ou Gelée 0%

• 💊 Prise d'antimicrobiens avec le repas

🕒 15:00 – 18:00 – Travail (3h de concentration)

• 💧 Eau à petites gorgées (objectif : 1 à 1,5 L au total par jour)

• ☕ Si vous voulez du café : juste 1 tasse, idéalement après le déjeuner

🕔 17:30 – Goûter léger

• Infusion digestive (menthe, gingembre, anis)

• Fruits faibles en FODMAP (kiwi, fraise, orange)

• A) Tartine de sarrasin ou SANS GLUTEN (40 g) avec jambon serrano (30 g) ou dinde (35 g) ou fromage frais sans lactose (50 g) ou crème de cacahuète ou anacarde (20 g) + 5 g d'huile d'olive

• B) Yaourt Végétal (Alpro absolument noix de coco) OU sans lactose avec 30 g de flocons d'avoine (sans gluten) ou du riz soufflé avec des fruits secs

🕗 20:00 – Dîner et routine du soir

• 💊 Si vous prenez des antimicrobiens 3 fois/jour → dernier dosage ici

• 🍽️ Dîner léger :

  • Premier plat : Légumes (vapeur, bouillis, grillés, au four, wok, etc.) (prioriser les cuissons liquides sous forme de crèmes, soupes et purées)

  • Deuxième plat : Viande blanche (120 g) (poulet, lapin, dinde ou filet de porc) OU Poisson blanc (150 g) (merlu, dorade, cabillaud, lieu, turbot, sole, dorade, perche, truite) OU Poisson bleu (150 g) (thon, maquereau, sardine, bonite, espadon) OU 2 œufs OU Protéine végétale (tofu, seitan, heura, quorn ou tempeh) (80 g)

  • Accompagnement (uniquement les deux premières semaines) :

  • Pâtes sans gluten (30 g) OU Riz blanc (30 g) OU quinoa (40 g) OU pommes de terre/patates douces (120 g)

  • Pour le riz et les pommes de terre, il est toujours préférable de les consommer le lendemain de leur cuisson.

  • Desserts : Yaourt sans lactose OU kéfir de chèvre/brebis OU gelée 0% Extras au dessert :

    • ou 30 g de fruits rouges (myrtilles, mûres, framboises, grenade…)

    • ou 5 g de chocolat noir >85% de cacao

    • ou 2 cuillères de chia (à hydrater au préalable, c'est-à-dire ajouter au yaourt et remuer 20-30 minutes avant de consommer).

• 💊 Procinétique nocturne (gélules de gingembre, Iberogast, LDN)

• 📵 Coupez les écrans à 21h si vous le pouvez

• Infusion apaisante (verveine ou camomille)

🌙 21:30 – Routine de sommeil

• Étirements doux

• Brève méditation ou journalisation

• Dormir avant 22h30 pour soutenir le nettoyage intestinal nocturne (complexe moteur migratoire)

• 10 g de L-Glutamine avec de l'eau avant de dormir

🗓️ Plan d'objectifs réalistes (14 semaines)

✅ Semaine 1 : Fondations légères

• Boire 1 verre d'eau au réveil

• Ajouter 1 brève méditation par jour (3-5 minutes)

• Manger 3 repas par jour (sans grignotage constant)

• Commencer un suivi quotidien simple (noter comment vous avez dormi, énergie, digestion). Enregistrer les symptômes de base (ballonnements, gaz, digestion)

• Introduire du gingembre en capsules (1 dose par jour)

✅ Semaine 2 : Structure sans pression, introduire des antimicrobiens

• Commencer avec 2 horaires fixes pour les repas (ex : petit-déjeuner et déjeuner)

• Prendre de la berbérine (selon le schéma, 2-3 fois par jour avec un repas)

• Ajouter de l'extrait d'ail vieilli ou de l'allicine (1-2 fois/jour)

• Maintenir le verre d'eau au réveil + ajouter 2 verres supplémentaires durant la journée

• Méditation quotidienne (5-10 minutes, guidée si vous le souhaitez)

• Sport doux : longue marche, yoga ou étirements

✅ Semaine 3 : Intégrer le corps

• Manger à 4 horaires fixes (petit-déjeuner, déjeuner, goûter, dîner)

• Ajouter 2 sessions de mouvement (yoga, étirement ou natation)

• Prendre des antimicrobiens doux si votre système est déjà plus stable

• Ajouter de l'huile d'origan (enrobée entérique, 1-2 fois/jour)

• Enregistrer les symptômes digestifs avec plus d’attention

✅ Semaine 4 : Construire la base pour le protocole

• Mettre en place 5 repas réguliers

• Continuer les antimicrobiens : Berbérine + Ail + Origan

• Méditation quotidienne + routine du soir sans écrans

• Prendre du gingembre en capsules avant de dormir comme procinétique

• Travailler par blocs de temps avec des pauses actives

• Boire des infusions digestives

• Hydratation : minimum 1,5 L par jour

✅ Semaine 5 : Concentration digestive

• Ajouter du curcuma (capsules ou infusion, 1 fois par jour)

• Suivre le plan complet d'antimicrobiens

• Ajouter 5 minutes de respiration ou de relaxation après le repas

✅ Semaine 6 : Fin de la phase antimicrobienne

• Maintenir tous les suppléments établis

• Évaluer les améliorations digestives et symptômes

• Se préparer à la phase de maintien

✅ Semaine 7 – Transition

• Suspendre les antimicrobiens si bien tolérés

• Continuer le curcuma + gingembre comme anti-inflammatoires

• Ajouter de la L-glutamine (1-2 fois/jour à jeun ou entre les repas)

• Continuer l'hydratation, la méditation et les repas réguliers

✅ Semaine 8 – Motilité et réparation

• Continuer la glutamine + curcuma

• Commencer l'Iberogast ou continuer le gingembre nocturne comme procinétique

• Exercice doux 2 fois par semaine

• Commencer à introduire des légumes plus variés lentement

✅ Semaine 9 – Énergie et concentration

• Maintenir toutes les habitudes précédentes

• Revenir à un exercice léger après les repas (marche, yoga)

• Observer l'impact digestif des nouveaux aliments

✅ Semaine 10 – Renforcer le système

• Continuer L-glutamine + gingembre + curcuma

• Ajouter des aliments fermentés doux s'ils sont tolérés (ex : yaourt de coco fermenté, kéfir d'eau)

• Mesurer les progrès : énergie, humeur, digestion

✅ Semaine 11 – Récupération profonde

• Incorporer des probiotiques s'ils sont bien tolérés (1 capsule par jour)

• Maintenir des aliments anti-inflammatoires (gingembre, curcuma)

• Activité physique régulière : minimum 2 sessions

✅ Semaine 12 – Consolidation

• Réviser les suppléments : ajuster ce qui n'est plus nécessaire

• Maintenir la routine des repas, du sommeil et de la détente

• Observer les améliorations de la peau, de la digestion et de l'énergie

✅ Semaine 13 – Liberté progressive

• Essayer de nouveaux aliments et observer la réponse

• Réduire progressivement les suppléments si vous êtes stable

• Prioriser le repos profond et le soin de soi

✅ Semaine 14 – Fin du protocole

• Réflexion : Qu'est-ce qui a le mieux fonctionné pour vous ?

• Écrire vos apprentissages et prochaines étapes

• Célébrer les progrès et planifier l'entretien à long terme

📘 Glossaire de base pour comprendre votre traitement digestif et le SIBO

Microbiote

Ensemble de microorganismes (bactéries, virus, champignons) qui vivent dans le corps, en particulier dans l'intestin. Ils sont essentiels pour la digestion, le système immunitaire et la santé générale.🧠 Ils peuvent être altérés par le régime alimentaire, les antibiotiques ou le stress.

Anti-inflammatoire

Substance qui réduit l'inflammation dans le corps. Elle peut être naturelle (comme le curcuma ou le gingembre) ou pharmacologique.🔥 Utile lorsqu'il y a irritation intestinale ou douleur.

Antioxydant

Composé qui protège les cellules des dommages causés par les radicaux libres. Aide à prévenir le vieillissement cellulaire et favorise la régénération.🍇 Ex : vitamine C, ail vieilli, myrtilles.

Antimicrobiens

Substances qui inhibent ou éliminent les microorganismes (bactéries, champignons, virus).🌿 Dans le contexte naturel, on utilise des extraits comme l'origan, la berbérine, l'ail, le neem, etc.⚠️ Dans le SIBO, elles sont utilisées pour réduire la surcroissance bactérienne.

Procinétiques

Substances qui stimulent le mouvement du tractus digestif, aidant à faire avancer les aliments et les bactéries et à éviter qu'ils ne s'accumulent dans l'intestin grêle.🌀 Naturels : gingembre, Iberogast.💊 Prescrits : LDN, prucalopride.

Antibiotiques

Médicaments conçus pour tuer ou inhiber des bactéries spécifiques.💊 Dans le SIBO, on utilise parfois des versions ciblées (comme la rifaximine), mais elles peuvent altérer le microbiote si elles ne sont pas utilisées avec précaution.

Antiseptiques

Substances qui éliminent ou réduisent les microorganismes sur des surfaces vivantes (comme la peau ou les muqueuses).🧴 Différentes des antimicrobiens car elles sont utilisées de manière externe (comme de l'alcool, de l'iode).

Probiotiques

Microorganismes vivants qui, en quantités adéquates, peuvent apporter des bienfaits à la santé intestinale.🦠 Ils sont généralement utilisés après le traitement antimicrobien pour aider à reconstituer le microbiote. Ex : Lactobacillus, Bifidobacterium, Saccharomyces boulardii