- 目の前に電源を切ったスマホを置いたグループはスマホを視界から遠ざけたグループと比べて集中力が半分になった
- デジタルデバイスが近くにあるだけで、認知機能は大きく低下する
- ナイジェリアの田舎町にくらべて、アメリカ都市部の住人は 2 倍も心を病みやすかった
- 鬱病の原因はまだ解明されておらず、近代化のなにが悪いのかははっきりしていない
- 古代と現代のミスマッチが起きるパターンを 3 つの枠組みでとらえる
- 多すぎる：古代には少なかったものが、現代では豊富すぎる
- 例：カロリー
- 少なすぎる：古代には豊富だったものが、現代では少なすぎる
- 例：睡眠
- 新しすぎる：古代には存在していなかったが、近代になって現れた
- 例：トランス脂肪酸、孤独
- 多すぎる：古代には少なかったものが、現代では豊富すぎる
- 睡眠不足と炎症の関係
- 平均の睡眠時間が 1 日 7 〜 9 時間の範囲を逸脱すると体内の炎症マーカーが激増する
- 夜中に何度も目が覚めてしまうような場合も、体内の炎症は増える
- 総摂取カロリーのほんの 1% をトランス脂肪酸に入れ替えただけでも、悪玉コレステロールの数値は激増する
- 摂取量が多い人ほど体内の炎症レベルが高い
- トランス脂肪酸の害に反対する専門家はいない
- 孤独感はタバコや肥満と同じぐらい全身に炎症を起こし、早死にのリスクを高める
- 孤独感が強い人は早期死亡率が 26% も高まり、社会からの孤立が長引けば、その数字は 32% にまでアップする
- 不安障害の患者数は、ほぼ各国の近代化のレベルに対応している
- アメリカやオーストラリアでは、不安障害の発症率が 8% だったのに対し、ナイジェリアのような発展途上国ではたったの 0.1% にしか過ぎない
- ぼんやりとした不安は、現代人の脳のパフォーマンスと QOL に多大な影響を及ぼす
- 記憶力を低下させる
- 常に不安を感じている人は、脳の海馬が小さくなる減少が認められた
- 理性的な判断力を奪う
- 死期を早める
- 日常の不安レベルが高い人は心疾患や脳卒中のリスクが 29% も上昇していた
- 不安は不安を呼び込む
- 脳の扁桃体が敏感になっていき、少しのストレスにも過剰な反応を起こすようになる
- 記憶力を低下させる
- 優秀なチームは、仕事中にポジティブな発言をする割合が、ネガティブな発言の 6 倍も多かった
- ポジティブとネガティブの比率が同じでもパフォーマンスは大きく低下する
- 腸内細菌はおもに食物繊維を食べて繁殖する
- 現代人は年ごとに食物繊維の摂取量が減っている
- 厚労省は 1 日の食物繊維の摂取量を 20 〜 27g に定めているが、いまの日本人は 13 〜 17g 程度しか摂れていない
- 抗生物質はたった 1 回の使用でも腸内細菌の 3 分の 1 が死に、そのダメージは半年が過ぎても回復しない
- ここ数年は世界中で抗生物質の利用を減らす傾向にある
- 空気清浄機は、HEPA と呼ばれるフィルタさえ搭載していれば、なにを選んでも大差ない
- 普段から発酵食品を食べる者ほど心疾患や糖尿病にかかりにくく、早期死亡率も低いことがわかった
- 発酵食品を 4 週間ほど食べ続けてもらった実験で、有意に脳の活動が活性化し、感情や注意力に関わる機能に向上が見られた
- チーズ、ヨーグルト、キムチ、ぬか漬け、納豆、味噌、ザワークラウトといった食品に似たような報告がある
- 花粉症に悩む男女 173 名がプロバイオティクスを 8 週間飲み続けたところ、目のかゆみと鼻水の量が減っていた
- プロバイオティクスを 4 週間飲んだ被験者は攻撃的な思考が減り、落ち込んでからも早く立ち直れるようになった事例が報告されている
- 良いプロバイオティクス
- 慢性的な下痢や便秘にはビフィズス菌がもっとも有効
- 乳酸菌、酪酸菌、糖化菌などを飲むと効果が高まる
- 抗生物質で腸が荒れている場合は、LGG とサッカロミセス・ブラウディがよい
- 具体的な商品
- ビオスリー Hi 錠
- Probiotic-3
- カルチュレル 30 ベジカプセル
- NOW サッカロミセス ブラウディ
- 発酵食品もプロバイオティクスも個人差があるので注意
- 次の基準で商品を選ぶことをおすすめ
- 150 億 CFU 以上の菌が入っている
- 一気に大量の細菌を投入したほうが、荒れた腸内環境には効きやすいことがわかっている
- 生存率が高い菌が入っている
- 150 億 CFU 以上の菌が入っている
- 食物繊維の摂取量が多い人は、少ない人にくらべて早期死亡率が 23% も下がり、癌の発症率は 17% ほど低下、炎症性の病気は 43% もリスクが下がる
- 1 日 10g 増えるごとに早期の死亡率が 11% ずつ減っていく
- データの裏付けがある食物繊維のサプリ
- 難消化性デキストリン
- オオバコ（サイリウムハスク）
- イヌリン
- レジスタントスターチ
- 実践ガイド
- 抗生物質を無闇に使わない
- 抗菌グッズや殺菌グッズの排除
- 空気をきれいに保つ
- 発酵食品
- プロバイオティクス
- 食物繊維
- 自然とのふれあいにより、人体の副交感神経は活性化する
- 副交感神経は気持ちが穏やかなときに働きだす自律神経で、日中にたまった疲れやダメージを回復させる
- 自律訓練やマッサージより効果量が大きい
- 孤独だった人に友達ができた場合は最大で 15 年も寿命が延びる傾向がある
- エクササイズやダイエット、禁煙よりも友人のほうが影響が大きい
- 人間関係が悪い人にくらべて、良い友人が多い人は 3 倍も仕事で成功しやすく、年収も高い傾向が見られる
- 偽物の自然でも効果がある
- 緑が豊かな公園の写真を見た学生は都市の光景を眺めた学生より 2 倍も副交感神経が活発化し、心拍数も有意に低下していた
- 風の音や虫の声といった自然音を聞いた被験者は、車のエンジンやオフィスのざわめきを聞いたときよりも、有意にリラクゼーション反応が起きていた
- デスクの上に観葉植物を置いた従業員ほど主観的なストレスが低く、病気で会社を休む回数は少なく、仕事の生産性まで高い傾向が見られた
- 観葉植物には幸福度や集中力を高める効果も確認されている
- 観葉植物を前にしながら作業した被験者は幸福度が 47% アップし、作業の効率が 38% も上がった
- これは、観葉植物のおかげで作業中の緊張がやわらいだために起きる現象で、心理学の世界では「注意回復理論」と呼ばれている
- NASA が推奨する観葉植物
- スパティフィラム
- ポトス
- セイヨウキヅタ
- キク
- ガーベラ
- サンセベリア
- チャメドレア
- ツツジ
- 鬱病の場合は、週に 1 回 30 分ほど自然のなかにいれば、自然とのふれあいがない人にくらべて発症リスクが 37% も低下する
- 高血圧の場合は、週に 1 回 30 分のラインを超えたあたりから症状が改善していく
- これらの数値は自然の接触時間とほぼ連動しており、公園に行けばいくほど心と体は改善していく
- いまの研究レベルでは「どれぐらい自然のなかで過ごすのが最適か？」という疑問に答えは出せない
- 良好な友人関係を保つためには「一緒に過ごす時間の長さ」が重要
- 特別な刺激がなくても他者と接触する時間を増やすだけでも行為は増す
- 接触回数 10 〜 20 回でこの効果の影響が最大になる
- 「合唱クラス」「美術クラス」「創作文芸クラス」に参加した被験者はすべてのグループにおいて、人生の満足度、自分に対する肯定感、炎症レベルの低下といった変化が確認されたが、なかでも「合唱クラス」に参加した人の改善値が飛び抜けていた
- ほかの活動よりも他者との関係を結びやすかったからで、心理学では「同期行動」と呼ぶ
- 他者に与えられる最強のプレゼントは信頼
- 相手に信頼感を抱かせるにはセルフディスクロージャー（自分の悩みや秘密を隠さずに打ち明ける行為）が心理学で重視されている
- 効果的な話題 10 パターン
- お金と健康に関する心配事
- 自分がイライラしてしまうこと
- 人生で幸福になれること、楽しいこと
- 自分が改善したいこと
- 自分の夢や目標、野望など
- 自分の性生活に関すること
- 自分の弱点やマイナス面
- 自分が怒ってしまう出来事について
- 自分の趣味や興味
- 恥ずかしかった体験、罪悪感を覚えた体験
- 実践ガイド
- デジタルの自然を増やす
- PC やスマホの壁紙を山や海を写した画像に変更
- 作業中は川や鳥の音を聞く
- 1 日に 1 回、大自然の動画に触れる
- 観葉植物を置く
- 公園の活用
- 太陽を浴びる
- アウトドア
- 気になる相手との接触時間を増やす
- 同期行動
- セルフディスクロージャーで信頼を深める
- デジタルの自然を増やす
- リアプレイザル
- スピーチの直前にストレス反応が起き始めたら「楽しくなってきたぞ！」や「興奮してきたぞ！」と自分に言い聞かせる
- すべての被験者に「スピーチ」「カラオケ」「数学のテスト」などを指示したところ、リアプレイザルでポジティブに解釈したグループはそれぞれ 17 〜 22% も成績が良くなった
- リアプレイザルは使えば使うほどストレスに強くなる性質がある
- 感情の筋トレとして使える
- 専門家の意見が一致した「良質な睡眠」のサイン
- 眠りに落ちるまでの時間が 30 分以内
- 夜中に起きるのは 1 回まで
- 夜中に目が覚めた場合は 20 分以内に再び眠ることができる
- 総睡眠時間の 85% 以上を寝床で使っている（昼寝や通勤電車内での居眠りなどの合計が 15% を超えない）
- 上記 4 つのうちひとつでも当てはまらないポイントがあれば睡眠負債の可能性は高い
- 被験者に冬山で寝起きするように指示したところ、2 日後に全員のメラトニンが増加した
- メラトニンは体内時計をコントロールし、自然な眠りに誘うホルモン
- 通常は日が沈んだころからメラトニンの血中濃度が増え始めるが、夜中まで人工照明に照らされたような状況では分泌のタイミングが遅くなる
- 睡眠負債を返すには、日中に太陽の光を浴びる時間をできるだけ増やして、夜には室内の証明を暗くする
- 睡眠を改善するアイテムで効果が認められたのはアイマスクと耳せんだけ
- アロマやマッサージの効果を否定するものではない
- メラトニンのサプリを飲むのも手
- 騒音や照明のせいで眠れない場合は、アイマスクと耳せんより 1 日 1mg のメラトニンを使ったほうが効果が大きい
- メラトニンは安全性が高い成分
- 104 人の健康な男女を睡眠不足にさせた実験では、数分〜数時間の昼寝によって、注意力や論理思考などの大幅な改善が見られた
- NASA の研究でも 1 回 40 分の昼寝でパフォーマンスが 34% 改善し、注意力は 100% の完全回復を見せた
- Google では「エナジーポッド」という専用の睡眠マシンまで導入してる
- ある実験では快適なイスに座りつつ目を閉じて 15 分休んだだけでも睡眠時と似たような脳波が現れ、記憶テストの結果も向上した
- 昼寝が苦手な人でも、とりあえず 10 〜 15 分だけ目を閉じて何もしない時間を作る
- 昼寝のリフレッシュ効果を高めるコーヒーナップ
- 15 〜 20 分の昼寝の直前に 1 杯のコーヒーを飲む
- 普通に昼寝をしたグループよりもドライブシミュレーターの成績がアップ
- カフェインが脳に達するまで 20 分かかるから
- 多くの先進国は健康維持のためには一週間に 150 分の MVPA を行うことをガイドラインに設定している
- MVPA（中高強度身体活動）は、早歩きからランニング程度の運動レベルを指す
- どんな運動でも、ある程度の負荷があれば脳には良い影響がある
- 1 回のセッションで 45 〜 60 分ぐらいの運動をするとストレスが改善し、認知機能も向上しやすくなる
- 「週に 2 回の運動」と「週に 4 回の運動」を比べた場合、両者に大きな効果の差はない
- 運動のレベルは「軽く息があがるぐらい」から「へとへとになるぐらい」までの範囲で行わないと意味がない
- 基本的には「1 日 45 分の少しきつい運動を週に 2 回」のペースで行うのが、脳機能のアップが見込める最低ライン
- 循環器系や筋肉は脳の神経とつながっており、運動には脳と体のつながりを取り戻す作用がある
- 自然界には存在しないものに対して本能が反射的に作動してしまう状態を「超正常刺激」と呼ぶ
- ポルノやジャンクフードなど
- 脳は柔軟性が高いため、超正常刺激のダメージは完全に復旧できる
- 性欲障害の患者がしばらくポルノ視聴を止めたところ、興奮状態だった神経ネットワークが徐々に弱まり、元の状態を取り戻せた
- ストレス反応は決して悪者ではないが、ストレスが慢性化してしまうことは問題
- 実践ガイド
- リアプレイザル
- 日常で緊張を感じたら「興奮してきた！」、誰かにイライラさせられたら「この人に悪いことがあったのかもしれない」と考え直すように意識する
- 睡眠
- 睡眠が改善しなければメラトニン
- 寝足りない気分が続くときは、昼寝
- ウォーキング
- 週に 2 〜 3 日のペースで 12 分以上の早歩き
- 可能であれば、週に 150 分以上
- デジタル断食
- 事前に使用時間を決めておく
- リアプレイザル
- 6 千人の男女に「価値観を持って生きているか？」と尋ねたところ、イエスと答えた者は、14 年後の死亡率が 15% も低い傾向があった
- ACT: アクセプタンス＆コミットメントセラピー
- 不安な感情に対処する方法を学ぶと同時に自分の価値観を見定め、それに見合った行動を増やしていくことを目指す心理療法
- サイコセラピーや心理教育などの治療よりも不安障害への効果が高く、人生の満足度も上がる
- 肥満体型の者が ACT を 12 時間ほど続けた場合、平均で 7.6 キロの減量効果が見られた
- 価値評定スケール
- 人生の重要な領域を 12 種類にわけて、それおぞれのジャンルでどのように行動したいかを 1 〜 2 行の短い文章で書き込む
- 価値観と目標は違う
- 目標は未来に達成すべきゴールで、いったんクリアすれば終わり、成功することがあれば失敗することもある
- 価値はつねに現在のプロセス、終わりはないし、成功も失敗もない
- PPA: パーソナルプロジェクト分析
- 人生の満足度を高めるための自己分析に特化している
- 20 万人分のデータを精査したメタ分析によれば、人間は以下の 4 つの価値観に幸福を感じやすい
- 自治：どれだけ人生を自由にコントロールできるかどうか
- 多様性：仕事や人間関係に多彩さがあること
- 困難：人生のタスクに適度な難しさがあること
- 貢献：他者の役に立っているかどうか
- このなかで「貢献」が飛び抜けて影響が大きい
- 実践ガイド
- パーソナルバリューリスト
- 価値評定スケール
- パーソナルプロジェクト分析
- ジョブクラフティング
- 「畏敬」を感じた回数が多い者ほど、心理的な不安や体内の炎症レベルが低い
- 畏敬とは、なにか自分の理解を超えるような対象に触れた際にわきあがる、鳥肌が立つような感情
- 現代人にとってもっとも畏敬にアクセスしやすいのが「自然」
- 第二に重要なのが「アート」
- 人間の偉業を示すものであればなんでも
- 第三に「人」
- メタ分析によると「マインドフルネス瞑想を実践すれば、不安、鬱、慢性痛がほぼ確実に減る」
- 1 日に 30 〜 40 分の瞑想を 8 週間ほど続ければ薬物治療と同じレベルで不安と鬱をやわらげる
- 副作用もなし
- MAAS: Mindful Attention Awareness Scale
- 15 の質問で構成され、誰でも自分のマインドネスレベルを診断できる
- マインドフルネスとは、「その時の感情を自覚している」「いまの状況に集中できる」「つねに自覚的に作業を行う」といった状態を意味する
- 心を無にすることではなく、リラックスや幸福感の言い換えでもなく、スピリチュアルや宗教体験でもない
- 「自己観察」の感覚がつかめると、日常のあらゆる状況がトレーニングになる
- 皿洗いを意識的にやるだけで不安や神経症のレベルが 27% 下がり、新しいアイデアを思いつく確率が 25% も上がった
- エクササイズはマインドフルネスを鍛えるのに有効
- 時速 7 キロの軽いランニングを週に 2 時間ずつ続けた被験者は、12 週間後で有意に MAAS の数値が上昇した
- 実践ガイド
- 自然
- アウトドアの回数を増やすか壮大な自然の映像を見る
- アート
- 定期的に美術館に出かけるか、美術書に触れる
- カリスマ
- 思わず感嘆してしまうような人の人生を掘り下げる
- タイガーマスク
- 目の前に大きな虎のイメージを浮かべる
- 虎のイメージを変化させようとせず、ただ観察する
- マインドフルネス
- 日常的な家事をただひたすら作業に集中するように意識する
- マインドフルイーティング
- ながら食いをやめて時間をかけて味わうようにする
- 自然
- 3 のルール
- 今日やりとげたいことを毎朝 3 つ書き出して実践
- 今週やりとげたいことを週の頭に 3 つ書き出して実践
- 今月やりとげたいことを月初めに 3 つ書き出して実践
- 今年やりとげたいことを年始に 3 つ書き出して実践
- 毎週末にレビューを行い、うまく行った点を 3 つ、改善できる点を 3 つ書き出す
- 3 のルールが効果的なのは、人間の脳は一度に 4 +- 1 種類の情報しか処理できないから
- イフゼン（if then）プランニング
- 「もし X が起きたら、Y をやる」といった形式で実行のタイミングをルール化しておく
- 例：6 時になったら掃除をする、月曜になったら会社の帰りにジムに行く
- メタ分析によるとイフゼンプランニングにより日常の目標を達成する確率は格段に高まる
- 効果量は 0.65 で、これはかなり優秀
- さらにテクニックの効果を高めたければ、「予想される障害に対して事前にプランニングをしておく」という手法も有効
- やりとげたいプロジェクトをひとつだけ選ぶ
- そのプロジェクトを達成するときの障害を 3 つ書き出す
- 3 つの障害のなかから、もっとも現実に起きる可能性が高いものをひとつだけ選ぶ
- 選んだ障害をイフゼンプランニングのフォーマットに落とし込む
- 例：「ジムに行く」というプロジェクトなら、「急にやる気がなくなる」「同僚から飲みに誘われる」「急な仕事が入る」といった障害を 3 つ想定し、「急にやる気がなくなったら、とりあえずジムの近所まで行ってみる」のように対策を立てる
- 普通のイフゼンプランニングより 20 〜 30% ほどプロジェクトを達成する確率が高くなる
- 数字のフィードバックは無意味な数字でも意味がある
- 無意味な数字を見ながら作業を行ったグループは、そうでない被験者にくらべて達成率が 25% 多く、その増減値はスコアの加算スピードと連動していた
- もっとも手軽なフィードバックは、その日のプロジェクトを達成したら、カレンダーに丸印をつける
- スマホよりアナログの手帳やカレンダーを使ったほうが効果は高くなる
- アカウンタビリティチャート
- ノートの真ん中に区切り線を引く
- 右側に 1 日の作業時間を 90 分区切りで書く
- 左側に実際にこなした作業内容を書く
- アカウンタビリティチャートを続けた被験者はセルフコントロール能力が上がり、目標の達成度が有意に向上する
- やりとげた作業を書き残すという行為が自分へのフィードバックとして働く
- 実際の作業にかかった時間を記録していくことで、少しずつ時間の見積もりがうまくなっていく
- 実践ガイド
- 下位プロジェクト診断
- 価値観かコアプロジェクトを細かく分解し、今日すぐにでも取りかかれるレベルまで落とし込む
- インターバル設定
- 下位プロジェクトのタスクを行うための作業時間を決める
- 3 のルール
- イフゼンプランニング
- 作業トラッキング
- アカウンタビリティチャート
- メタ認知
- 下位プロジェクト診断
- まずなにから始めるか？
- 炎症
- もっとも手軽でメリットが多いのは自然との接触を増やすこと
- 続いてデータが多いのは、人間関係と食物繊維
- 睡眠と運動は重要
- 不安
- 第一にすべきは価値の設定
- 中長期的には畏敬とマインドフルネス