我老婆其實一直都想減肥，但以前對營養學認知比較薄弱的我們，
試過做運動，168，一週兩三天中午吃雞胸紫薯，效果都不好
看不到成效，自然就放棄了
直到不知道為什麼，2023～2024年，突然很多 Youtuber 分享減肥成功的經驗
疑是因為 Cofit 這一家台灣公司找了很多 Youtuber 合作
先幫他們真實、確切地減肥，再讓這些 Youtuber 幫忙宣傳
你能看到你平時看的 Youtuber 真的瘦了下來（例如魚乾、志祺七七）
就根據他們分享的心得，再加上自己認真研究一下，
就自告奮勇做我老婆的不專業營養師幫她規劃每一餐
結果非常滿意，大約半年左右的時間，她的體脂掉了7%，肌肉量只損失了不到體重的2%。
而且她是 完 完 全 全 沒有運動（工作需要除外）
自此，她身邊有很多人都在問她到底是怎麼做到的，
我就決定乾脆就寫一篇完整的心得跟大家分享。
其實說簡單的話也很簡單 -
不得不說，人類有時候就是會被一些固有的認知、印象，
阻礎了本身其實還不錯的思考能力
以前一直認為，減肥就是要每天的消耗 > 攝入（即所謂的「熱量赤字」）
一公斤的體重大約等於7700大卡，
那麼如果我每天可以有250大卡的熱量赤字，大約一個月就可以減一公斤了，對吧？
這看上去好像很有道理，但卻完全忽略了很重要的東西：
你的身體有辦法用葡萄糖合成細胞和肌肉嗎？
當然不能。（為什麼以前沒想到？）
身體吃的是不同的營養素，而不是單純地吃熱量！
所以如果你在製造熱量赤字時沒有注意蛋白質，依然以碳水為主食，身體就不用去消耗你的脂肪（你都吃夠了）。
反而因為你攝取的蛋白質不夠，身體被逼降低代謝，反過來導致你雖然吃少了熱量，但消耗得也少了。
還可能導致身體出現各種問題。
首先你要知道自己的 BMR (Basic Metabolic Rate)，現在體脂磅都會有這個數字，
你也可以上網輸入身高體重估算，反正不需要很準確。
假設你一天的基礎代謝率是1200大卡，再根據你的生活習慣推算你一天會消耗多少能量：
| 活動量 | 每天消耗 |
|---|---|
| 在家工作，基本不動 | BMR x1.1 |
| 上下班通勤，不運動 | BMR x1.2 |
| 上下班通勤，工作有一定活動量 | BMR x1.4 |
| 平時有運動習慣 | 根據運動量額外加 |
然後，目標是每個月減0.5～1公斤（視乎你本身的身高和體重調整）
不要太進取！減得太快容易造成身體缺乏必要的營養，難度太大成效不如預期也容易造成挫敗感，
碳水過低也有可能影響心情。
換言之，一個月4週，以每個月減0.5公斤為例，一星期就需要 7700/2/4 = 962大卡的熱量赤字。
這樣平均每天不夠200大卡的赤字就可以了。
舉個例：小美是一個每天上下班通勤的上班族，不愛運動。她的基礎代謝率是1200大卡。
那麼她平均每天消耗1200*1.2 = 1440大卡.
在減肥期間，只要她控制每天吃1200大卡，那她每天就有240大卡的熱量赤字，符合每個月減0.5公斤的目標。
然而實際操作上，我會建議小美每天吃1100大卡，這樣她才有靈活應變的空間，例如跟朋友聚餐，偶爾犒賞一下自己等等。
人類離不開喜歡的食物，如果完全戒掉喜歡吃的東西，減肥是不可能持久的。
那麼，如果小美基本上每天吃1100大卡，為了達到每週 962 大卡的熱量赤字：
她一週的消耗：(1440x5)+(1100x1.1x2) = 9620 （👈🏻 假設週末宅在家不動）
她一週的基本攝入 = 1100x7 = 7700
9620 - 7700 - 962 = 958
也就是說小美每週有958大卡的「零用熱量」可以拿來吃兩頓好吃的，或者喜歡吃的零食之類的東西。
零用熱量是很重要的，它是你減肥能夠持之而恆的關鍵。
還有一個重點就是計劃每一個星期每一餐吃什麼。
我現在每逢星期日都會跟老婆一起計劃下週14餐吃什麼（不吃早餐；關於早餐，最下面有一點補充）
這樣不但可以盡量確保不會超出熱量預算，也不用每天煩惱今天要吃什麼。
看完小美的例子，相信你也應該懂得如何根據自己的目標，為自己擬定每週的計劃了吧？
你有沒有試過，明明努力了兩個星期，卻發現踩上體重磅，體重不降反升，動力全失？
這很有可能只是因為你對人類的體重沒有足夠的認知。
我們的體重不可能無時無刻都一樣的，你現在去喝一杯300ml的水，你再踩上去就已經多了0.3公斤。
人的體重會因為身體裡的水份浮動到最多 4% 左右（這個數字是根據我的觀察）
例如如果你的平均體重是 55 公斤，你早上去完廁所上磅，可能是54，晚上睡覺前，可能是56。
如果你那天吃的比較多鹽份，身體就會儲存更多水份去平衡體液的濃度，導致晚上的數字更高。
所以你如果有一天早上上磅發現自己是 54 公斤
努力了兩個星期以後，卻在晚上上磅看到 55 公斤
你很失望，怎麼反而重了一公斤？
其實你可能已經瘦了半公斤而不自知。
電子磅的體脂率就更飄忽了，短期內上下浮動3％都有可能。
那怎麼辦呢？
答案是：跟投資一樣，不要在乎短期的波動，趨勢才是重點。
我建議你養成每天在固定時間測量和紀錄的習慣，
（早上體重低，體脂高；晚上體重高，體脂低）
用 Google Sheet 紀錄每天的體重、體脂、肌肉量
堅持一個月，有足夠多的資料點，你就可以用畫圖的工具讓它幫你畫一條趨勢線
理想情況是，體重和體脂都呈現下降趨勢，肌肉盡量平行（健身者例外，最下面會講）
下圖分享一下我老婆減肥的前兩個月紀錄，偶爾忘了紀錄其實也不要緊的。
後來因為已經確定這套方法可行，就沒有再每天紀錄了。
與其直接告訴你吃什麼，我不如告訴你要怎麼挑選吃什麼。
其實原則也很簡單：
在每天熱量的限制內，攝取約相當於體重kg數的蛋白質g數。
又舉個例，小美體重60公斤，她每天要吃60g蛋白質。
剩下的無所謂，只要不超過她的1100大卡限制就好（當然，犒賞餐除外，但也要滿足蛋白質需求）
其實這不是說身體真的需要這麼多蛋白質，但這是一個容易遵循的法則，
因為蛋白質能提供飽足感，而且大部份含蛋白質的食物也富含其他營養（例如雞蛋、魚肉等），
比較不會因為減肥而導致營養不良，同時也因為蛋白質佔用了一部份熱量，自然而然你吃的的碳水比例就下降了。
但，也不是就這麼簡單就夠了。
還有一個概念叫「升醣指數」，意思就是你吃的東西會不會在短時間內導致你的血糖快速升到很高的水平。
例如含糖飲料的升醣指數就很高，當你的血糖過高，身體就會分泌胰島素把你的血糖轉變成肝糖或脂肪來控制你的血糖。
這樣你即便吃得不多，卻無辜地增加了脂肪。
而這也是為什麼含糖飲料雖然熱量很高，你卻很快又會再餓的原因，
因為那些糖分很快就被儲存起來了，再過個兩小時，身體又會跟你說他要吃東西了。
所以，在減少碳水攝入之餘，減少吃高升醣食物又是重中之中。不複雜，主要就三點：
1）少喝含糖飲料
2）白飯、麵這類精緻澱粉不要吃太多
剩下的最後一個難題就是：你要怎麼知道吃了多少，和怎麼獲取符合條件的食物。
有些食物你可能有一些刻板印象以為很肥，但其實不然；反之亦然。
比如說麥當勞 - 哇！快餐店欸！美國的肥仔不都是因為吃麥當勞嗎？
不是！他們痴肥是因為全糖可樂、薯條和炸雞，漢堡是無辜的。
事實上，一個雙層芝士漢堡只有434大卡，卻有25.6g蛋白質。
吃兩個，你就有50g蛋白質了，卻只攝入了868大卡。距離1100還有不少呢。
小美每天要吃1100大卡，和60g蛋白質… 60/1100 = 0.054...
而雙層芝士漢堡，25.6/434 = 0.059...!
你發現了嗎？當你的食物蛋白質g數／熱量 > 0.05時，這基本上就是一個好食物！
這樣其實很好算，你把蛋白質x20，看看熱量比這個數低還是高就可以了。
麥當勞大部份的漢堡都是OK的，當中板燒雞腿包更是皇者，還有人會進一步不要醬。
同理，Mos Burger，Subway 也都是很好的選擇，他們也都有提供每個品項的營養數據。
（🙋🏻♀️老婆：Mos Burger萬歲！）
另一方面，你也不要以為零食都是致肥的元兇，
犯人主要都是以高糖高油製成的餅乾、曲奇和蛋糕類，有很多高蛋白零食是非常高分的，
例如魚乾、蟹柳、鱈魚絲之類的。
他們很多的蛋白質g/熱量都直逼0.1，不過這些有不少含鈉量相對高，
這點單純從健康角度也要注意哦，不能吃太多。
還有，只要不是裹粉油炸的，什麼雞趐啊、雞腿啊，也一樣是很高分的食物。
像鹵水雞翅雞腿、鹽水雞，這些都是減肥神器。
甚至就算是裹粉炸的，例如KFC的炸雞，我們也可以照樣點回來去皮吃，一樣是減肥神器，
就算去得不乾淨吃到一點皮，也無傷大雅。
還有另一類神器就是現在流行的網購減肥食物，
例如 Base Bread，也是蛋白質g數/熱量接近0.1的神器；
其他還有雞胸之類的（雞胸我自己喜歡吃華御結的）（雞胸有個好處是因為蛋白質g數/熱量超級高，所以你吃雞胸的那一餐甚至可以搭配少量邪惡的食物），
現在有很多網店商品都可以買到這類食物，但他們的味道通常都不會太好，
例如 Base Bread 雖然我老婆可以表受，但她的同事完全接受不了 😂
但因為這些食物的減肥效率太好了，我還是推薦大家可以試試不同的東西，看有沒有自己可以接受的。
我希望上面這些例子可以提供靈感給你，
因為每個人的家附近或上班地點有什麼東西都不一樣，
例如我家附近有鹽水雞，鹽水雞店在香港並不常見；
我可以晚上煮高蛋白意粉（蝦+帶子+蟹柳+煙三文魚+無印蒜香醬+減醣意粉，約550大卡）給老婆第二天午餐吃，
你不一定有時間煮，等等…
我建議你可以在IG多追蹤一些營養師專頁（這裡推薦一個：rehealthier），
他們通常都有分享不同食物的卡路里和蛋白質，可以供你參考。
你看多了，慢慢就能夠自己大概判斷眼前的東西有多少熱量和卡路里。
除了上面提過的東西，以下我再提供一些香港比較常見的選擇：
- 譚仔少米（不要喝湯，不要選炸醬、腩肉等高脂配料，不要配小食）
- 越南河（配料不要選炸豬扒之類的，生牛河熟牛河等通常都ok）
- 扒餐少吃薯仔
- 皮薄餡足的湯餃
- 有大量配料的沙律餐（例如一汁一菜的沙律、麥當勞凱撒沙律加雞腿）
- 火鍋是很好的犒賞餐，因為你一般不會在火鍋吃很多碳水。不要配全糖汽水或最後吃麵就可以了🤣
再分享一些你可能不知道的熱量陷阱：
- 絕大部份麵包（因為使用大量牛油，麵包本身亦是碳水為主）
- 麥片（你以為可以減肥嗎？錯！它只是高纖，但同時是高碳水。更別說大部份情況下都是配牛奶）
- 粥（你可能因為覺得沒什麼飽包感就以為熱量不高，事實上不只高熱量，同時因為容易吸收，升醣指數比白飯更高）
- 大部份較稠的醬汁（例如沙律醬，白汁等等，都是濃縮的澱粉和脂肪。但有些東西沒醬很難吃是事實，總之適量吧）
- 水果（零蛋白質，全都是最容易吸收的果糖，不要再以為吃水果可以減肥了）
- Cappuccino, Latte 等等，因為主要成份是鮮奶。鮮奶其實不差，但喝太多就不行了。有些人聽說咖啡可以減肥，那是說黑咖啡。Latte一杯可能就300大卡了，裡面通常只有幾g蛋白質。但鮮奶是很好的營養品，如果你能控制在計劃內喝，我是很推薦的。而且牛奶本身也有一點飽足感。
- 椰汁、淡奶等等（高脂）
我相信你看到這裡就知道其實不需要擔心反彈了。
只要上面的飲食方式你不覺得痛苦，
你就只需要調整一下你的用餐計劃，讓熱量赤字消失就可以了。
你原來的熱量赤字就變成了你可以快快樂樂吃喜歡吃的東西 －
可能是今天喝一杯 Latte，下週多吃一頓犒賞，
去旅行也可以放心大吃大喝，反正你已經知道要怎麼減回來了😉
- 我老婆比較少吃早餐，這直接導致午餐和晚餐的選擇多了很多（而且順便實施168）。如果你是一定要吃早餐的人，你的餐單會比較難設計，你可以考慮把目標設得再低一點，例如三個月減一公斤。
- 志祺七七的這一部影片給了我大量的啟發，強烈推薦觀看。
- 建議買一些營養補充品以避免因吃得單調造成的營養不足：例如維他命C、維他命B群、益生菌和鈣片。不過這些補充品的建議用量一般都遠超你每天的需求，建議吃1/4到1/2就足夠了。
- 吃完犒賞餐後，盡可能散步15到30分鐘
- 其實影響減肥的知識點還有幾個，例如荷爾蒙類型、胰島素阻抗這些受基因影響的部份，但這些就需要去找專業的才可以了。你不妨等到用上述的方法實行一兩個月後沒有效果，才去詢問專業的意見，也可以幫你省點錢。
- 多喝水，可以幫助代謝，也能提供短暫的飽足感。
- 市面上有很多幫助減肥的補充品，我不知道有沒有效，但起碼像「賢者之食卓」這種裡面只有膳食纖維的就肯定是智商稅… 其他有特殊成份聲稱可以減少糖分或脂肪攝取的，例如這個，我不反對（我老婆在吃犒賞餐時也會吃）
上面所有東西都是假設你沒有運動，因為筆者老婆也是很少運動的人，沒辦法提供太仔細的心得，但有一些點我覺得是要注意的。
首先，運動可以粗略地分成一般運動和肌肉訓練
一般運動沒有什麼要特別注意的，主要就是不要在運動前吃太少，特別是碳水。
但肌肉訓練就不是了，我個人認為肌肉訓練跟減肥某程度上是不能同時進行的。又或者說，同時進行的效率會比較低。
因為肌肉訓練是你要吃很多蛋白而且還要吃很多碳水，身體才有足夠的資源去重建你的肌肉
本質上這個過程是需要熱量盈餘的，跟減肥需要的熱量赤字互相矛盾。
所以我個人是建議這兩件事不要同時進行，大部份人都會建議先練好肌肉，增加代謝率，減肥的效率就會更好。這個我基本上是同意的，但有一點我不得不提醒 －
肌肉訓練也有分兩種：力量訓練和肌肥大訓練。
力量訓練多數使用大重量，重覆次數少（可能一組4～6次）；
肌肥大訓練多數控制在一組10～12次的次數，不會用到很重的重量。
現在流行的都是肌肥大訓練，因為是用於回應身材的需求而不是力量的需求。
肌肥大，顧名思義，就看上去肌肉比較肥大，
而肥大的原因是因為肌肉細胞會儲存很多肝糖和水分之類的營養，以便直接使用，才導致它肥大的。
一旦你停止訓練，甚至開始減肥，身體就會最優先消耗這些儲存起來的東西，
所以如果你本身有做肌肉訓練，然後去減肥的話，你肌肉量（無論是看上去還是數字上）一開始會掉得很快，反而體脂率只增不減；
但那並不是因為你的肌肉纖維消失了，而是你的肌肉變得沒那麼肥大而已。
你必須要知道這件事，不然有可能你的減肥會跟你預期的不一樣。