trinoob.md

FAQ

Najpierw się pływa, później jedzie na rowerze, a na końcu biegnie.

Dystans Ironman to 3600m pływania, 180km jazdy na rowerze, oraz 42.2km biegu (maraton).

Ważne

Poniższe zestawienie zebrane zostało z moich osobistych doświadczeń i nie aspiruje w żadnym wypadku do rangi jakiegoś super-hiper poradnika pro-triathlonisty :)

Wymówki

• "To nie dla mnie" - bullshit. Dystans 1/8 ukończy właściwie każdy.
• "Nie mam na to czasu" - bullshit. Śpij krócej. Zresztą do krótkich dystansów przygotowanie jest bardzo mało wymagające.
• "To drogie" - nie do końca bullshit, ale też bez przesady. Jak masz już rower i buty do biegania, to niewiele musisz dołożyć by spróbować.
• "Nie umiem pływać" - są kursy, poza tym żabką też się da
• "Niebezpieczne" - bullshit, trzy najmniej kontuzyjne sporty, trenowane na zmianę - bardzo nikłe ryzyko przetrenowania i spowodowanych tym kontuzji. Poza tym praktycznie brak zagrożeń przy zachowaniu minimum środków bezpieczeństwa.

Sprzęt

Pływanie

Musi być

• Pianka (trzeba się pomierzyć i poprosić o doradztwo w wyborze rozmiaru. Polecam sklep Olimpius. Używam Orca S6 - tania i zacna)
• Okularki (super gdyby były polaryzacyjne - na wodach otwartych słońce może oślepiać. Używam TYR Special Ops 2.0 - pełne zadowolenie)
• Czepek (silikonowy, bo dobrze izoluje, żółty będzie ok na wody otwarte, niemalże na każdych zawodach dają w pakiecie)
• Boja asekuracyjna (dla bezpieczeństwa podczas treningów na wodach otwartych. Używam bojki od Orca, ale zdarzało się nam i ciągnąć za sobą piłkę w worku :D)

Opcja

• Czepek neoprenowy (w zimnej wodzie łeb nie marznie)
• Sprzęt do treningu na basenie (łapki, deska, płetwy pływackie - Decathlon ma w bardzo dobrych cenach)

Rower

Musi być

• Rower (najlepiej szosowy, najlepiej carbonowy, da się na MTB, dla kasiastych rower "czasowy")
• Kask
• Cienka czapka pod kask (na zimniejsze dni)
• Bidon (najlepiej plastikowy, przezroczysty, z podziałką)
• Buty (najlepiej szosowe z blokami)
• Strój kolarski (z dobrą wkładką - nie oszczędzać! Tyłek będzie wdzięczny! Do tego koszulka z kieszonkami na plecach)
• Okulary (coby muszka nas nie wyłączyła. Każde dadzą radę, ale najlepiej polaryzacyjne - niwelują odblaski, bezramkowe - nie blokują pola widzenia w pozycji aero. Warto poszukać na OLX Oakley EVZero lub czegoś podobnego - ja wyhaczyłem za 160 złociszy)

Opcja

• Licznik (dużo bardziej wygodny niż patrzenie na zegarek, używam Lezyne Enhanced Micro GPS, ale choć ma mnóstwo funkcji za stosunkowo rozsądną cenę, to mam obawy o długość działania na jednym ładowaniu jednak jest ok)
• Pomiar mocy (np. w korbie - dla burżui, szybsza informacja zwrotna o obciążeniu niż z pomiaru tętna. Trzeba wiedzieć co się z tym robi. Trener pomoże. Używam najtańszej opcji - korby Stages)
• Bidon aero (nie trzeba po niego sięgać, rurka cały czas przy pysku, mniejsze ryzyko kolki. Rozważ Speedfil Hydration System)
• Rękawiczki (jak ktoś lubi albo ma delikatne rączki)
• Pompka, dętka, łyżki (w razie psssssssss)
• Spinka do łańcucha i narzędzie do rozkuwania (w razie psztonggggg, choć ponoć to ultra-rzadka usterka)
• "Lemondki" / przystawki czasowe (bardziej "aero" i generalnie wygodniej przez odciążenie ramion)
• Bike fitting (usługa konfiguracji roweru tak by bolało najmniej)
• Pomiar kadencji i prędkości (bydle przydatne w treningu. Po taniości można sczytywać prędkość z GPS a kadencję z sensora do biegania.)
• Więcej koszy i bidonów (yup, trzeba pić)
• Torebki transportowe (np. na żele. Nienajgorszy patent to klejenie taśmą papierową do ramy i zrywanie ich podczas zawodów)
• Trenażer (dla zmarzluchów, by w zimie też coś pokręcić)

Bieganie

Musi być

• Wygodne buty biegowe (przeznaczone na asfalt, polecam choćby przymierzyć buty Altra)
• Skarpetki biegowe (ważne! W zwykłych bawełniakach popołudniowy truchcik można zrobić, ale cięższe treningi mogą się skończyć np. odciskami. Używam X-Socks Marathon)
• Spodenki biegowe (warto rozważyć obcisłe, unika się otarć na udach, dla burżui X-Bionic)
• Koszulka biegowa (przylegająca, byle nie bawełniak aka "gąbka", może być rowerowa)

Opcja

• "Daszek" biegowy (bo słońce lubi razić)
• Okulary biegowe (alternatywa lub uzupełnienie daszka, mogą być rowerowe)
• Pas lub kamizelka z bidonami (trzeba gdzieś wsadzić żele i piciu na dłuższe dystanse)
• Pas startowy (na zawieszenie numeru startowego, czasami wymagany też na rowerze, zwykle ma też pętelki na żele. Alternatywnie można kombinować agrafkami, ale nie polecam.)
• Sensor kadencji (...i prędkości. Taki akcelerometr na bucie przymocowany sznurówkami. Działa o niebo lepiej niż pomiar z nadgarstka i na dodatek można sobie mierzyć kadencję na rowerze stacjonarnym. Polar ma całkiem niezły sprzęt)
• Sznurówki triathlonowe (takie "gumki" albo "linki", pozwalają założyć buty w 1/3 czasu i się nie rozwiązują)

Reszta

Musi być

• Zegarek sportowy (niby opcja, ale nie wyobrażam sobie już treningu i zawodów bez niego. Nie polecam oszczędzać. Ma się łączyć ze wszystkim co się da, mieć GPS, nadgarstkowy pomiar tętna i działać długo na baterii. Osobiście używam Suunto Spartan Sport, aczkolwiek teraz rozważałbym Suunto 9, bo działa dłużej, albo coś od konkurencji - Garmin lub Polar. Barometryczny pomiar wysokości niekonieczny, jednakże przydatny w górach). Oczywiście myślę o pełnym dystansie IM. Do krótszych wystarczy cokolwiek co mierzy tętno i tempo (najlepiej jeśli potrafi to mierzyć per okrążenie).
• Strój startowy (podobnie jak wyżej, też niby opcja, ale BARDZO polecana. Nie trzeba się pitolić z przebieraniem a tkaniny, z których dranie to robią schną w ekspresowym tempie. Koniecznie z rękawkami (ochrona przed słońcem). Używam Zerod Racer TT Suit)
• Izotonik (żeby uzupełnić co wypocone. Najlepiej trzymać się sprawdzonego i nie zmieniać przed zawodami.)
• Żele energetyczne (podobnie jak wyżej. Podczas treningu wypracować sobie opinię, które najlepiej znosimy - na zawodach żadnych eksperymentów)

Opcja

• Spray silikonowy TriGlide (ułatwia ściąganie i zakładanie pianki, zapobiega otarciom w pachwinach, na szyi, sutków...)
• Pas do pomiaru tętna (bardziej precyzyjny niż nadgarstkowy. Dobry do treningu, na zawody chyba niekonieczny. Używam Suunto, ale rozważyłbym teraz coś od Polar)
• Roler (twardy wałek do rolowania mięśni - BARDZO przydatny przy regeneracji. Kawałek rury PCV też daje radę)
• Piłeczka do mobility (twarda piłeczka do rolowania trudno dostępnych i głębokich mięśni. Twarda, gumowa piłka dla psa będzie gites, ale w Decathlonie za 25pln można kupić dedykowaną)
• Torba na szpej (duża, na zawody trzeba wszystko upchać)
• Karnet do fizjoterapeuty (oby się nie przydał, polecam Dorotę Korczyńską)
• Pakiet badań wydolnościowych (Diagnostix daje radę. Lepiej się planuje trening... podobno... ja nie wiem... w klubie kazali i opłacili :P)
• Gumy oporowe (do trenigu stabilizacyjnego - Decathlon pomoże)
• Badania sportowe (zwykle podpisujemy na zawodach, że zrobiliśmy... więc może warto zrobić. Stanisław Ptak na Bratków przyjmuje od 07:00 do 08:00 - nie trzeba się rejestrować.)
• Mata do akupresury (wspomaga walkę z kontuzjami)

Warto wiedzieć

ANT+ vs Bluetooth

Jeśli jakimś cudem Twój licznik nie potrafi pogodzić odczytów z dwóch sensorów, upewnij się, że sensory nie dublują danych. Np. dane z sensora prędkości i kadencji mogą dublować odczyt kadencji z korby do pomiaru mocy. W rezultacie mogą być kłopoty z uzyskaniem jakichkolwiek odczytów z któregoś z sensorów.

Pływanie

• Pływaniem zawodów nie wygrasz, ale pływaniem możesz je przegrać (czytaj: nie ukończyć). O ile nie walczysz o podium, to wystartuj spokojnie.
• Jeśli nie pływasz jak krzyżówka delfina z Michaelem Phelpsem, rozważ ustawienie się z tyłu i z boku grupy. "Pralka" w samym centrum jest sporym wyzwaniem.
• Trenuj na wodach otwartych (OW / Open Water) by poczuć jak będzie na zawodach i przetestować sprzęt. Basen tego nie oddaje. Trenuj nawigację, tak by przepłynąć na przykład 900m a nie 1100m.
• Trenuj ściąganie pianki po każdej sesji OW (na spokojnie: najpierw czepek i okulary, rzep, taśma od zamka w dół, pianka do pasa, wyciągamy ramiona wywracając rękawy na lewo, pianka pod kolana, wykopujemy nogi z nogawek wywracając je na lewo). Neopren może jest i delikatny, ale bez przesady.
• Przed treningiem lub startem "zatop" piankę - pozwól wodzie wlać się pod neopren i przelać aż po stopy - wyjście z wody to zapewni. Woda ogrzeje się i zapewni komfort.
• Wazelina ponoć niszczy neopren. Rozważ lepiej TriGlide.
• Reklamówki jednorazowe świetnie chronią neopren przed paznokciami podczas zakładania pianki.
• Dbaj o swoją piankę. Płucz po każdej sesji, susz w cieniu, przechowuj złożoną w kostkę lub w pół - ważne by w pozycji poziomej (nie naciągnie się).
• Jeśli fale Cię podtapiają gdy płyniesz do nich równolegle, rozważ oddech na 2 lub 4 (oddech po przeciwnej stronie od fali).

Rower

• Pracuj na wysokiej kadencji (obrotach na minutę). Coś w zakresie 80-100. Lepiej tak niż "mocno" naciskać, bo można szybciej zakwasić mięśnie.
• Po pływaniu nie startuj "na maksa". Kwas mlekowy z ramion niech ma czas rozejść się po całym organiźmie. Powoli rozkręcaj prędkość na wysokiej kadencji.
• Kierownica wielopozycyjna powinna być wykorzystywana do zmiany pozycji. Na płaskim używaj lemondek. Pod górę używaj chwytu górnego. W dół używaj chwytu dolnego. Jak któryś Ci nie leży, to zmień - ma być Ci wygodnie.
• Trenuj podejmowanie bidonów ze wszystkich koszy jakie posiadasz. Na naukę nie będzie czasu podczas zawodów.
• Chociaż raz wymień dętkę - poznaj swój sprzęt tak, by nie tracić cennych minut na zawodach.
• Co jakiś czas skontroluj w serwisie (lub sam, jeśli umiesz) stopień zużycia łańcucha - drań się rozciąga i z czasem może zacząć Ci rzeźbić koronki zębatek - wymiana zębatek jest wielokrotnie droższa niż wymiana łańcucha.
• Notabene, warto za wczasu umówić się do serwisu na przed-startowy przegląd - czasami gdy potrzeba to nie ma wolnych terminów.
• Ćwicz picie z bidona oddychając przez nos - zmniejszysz ryzyko kolki i zakwaszenia.
• Pedały i buty szosowe z blokami robią bardzo dużą różnicę, szczególnie na większych dystansach.

Bieg

• Po rowerze nie startuj "na maksa". Kwas mlekowy z mięśni pracujących na rowerze niech ma czas rozejść się po całym organiźmie. Zacznij poniżej swojego tempa docelowego i kontroluj to tempo, szczególnie na dystansach od 1/4 wzwyż. Meta jest blisko, ale nie aż tak.
• Podczas treningów biegaj "po miękkim". Bieżnia, szuter, trawa, droga gruntowa są zawsze lepsze od bruku. Stawy oszczędzaj na zawody.
• Jeśli czujesz kontuzję, przerwij trening i zaadresuj problem (np. wizytą u fizjoterapeuty). Nie warto dokańczać jednego treningu kosztem wielu kolejnych.
• Dbaj o swój strój startowy - pierz go ręcznie w letniej wodzie przy użyciu delikatnych środków, susz w cieniu. Tkaniny "techniczne" są drogie i delikatne - nie lubią wysokich temperatur, wykręcania i wirowania.
• Mierz kilometraż swoich butów (np. na Strava) - buty biegowe zachowują swoje właściwości od 750-1500km w zależności od modelu.

Odżywianie

• Odżywianie to czwarta dyscyplina triathlonu. Wymaga uwagi i treningu, szczególnie na dystansach 1/2 i pełnym IM.
• Trenuj żywienie, szczególnie na okazjonalnych dłuższych treningach - np. żel co 20 minut. Sprawdź ile przepalasz kalorii - nie uda Ci się pewnie tego w całości nadrobić, ale dostarczaj mięśniom odpowiednie porcje cukrów prostych i złożonych a organizmowi minerałów oraz sodu. W przeciwnym wypadku czeka Cię "ściana".
• Żele w zamkykanych tubkach można sobie dozować. Warto mieć takie w arsenale (poza saszetkami).
• Sprawdź tempo w jakim się odwadniasz - zważ się przed i po mocniejszym treningu. Waga powinna się w miarę utrzymać na tym samym poziomie. Jeśli ważysz więcej - pijesz nieco za dużo, jeśli ważysz mniej, pijesz nieco za mało. Wypracuj odpowiedni rytm nawadniania.

Trening

• Jednostajne treningi o dużej objetości nie są najlepszą formą przygotowania do triathlonu. Celowe, krótkie treningi zadaniowe (90'-120' włączając w to przygotowanie i prysznic) potrafią zdziałać cuda. Lepiej krótsze a częściej. Większe objętości od czasu do czasu.
• Trenuj zakładki ("Brick") - przyzwyczajaj organizm do zmiany charakteru wysiłku. Typowe zakładki to rower/bieg lub pływanie/bieg.
• Jeśli brak Ci dyscypliny lub motywacji, trenuj z kimś kto o to zadba. Rozważ trenera lub dołączenie do klubu. Dla mnie zdziałało to cuda. Oszczędzi Ci to też mnóstwa czasu na planowanie treningów i szukanie informacji.
• Jeśli szykujesz się na coś grubego (np. IM lub IM 70.3) to przygotuj się na 6-9 treningów tygodniowo - upewnij się, że możesz na to wygospodarować trochę czasu, pamiętając, że sen też jest ważny. 1/2 IM też jest wymagający. Natomiast ukończenie 1/8 lub 1/4 można lekko ogarnąć trzema lub czterema sesjami w tygodniu (choć tak naprawdę można pójść na żywioł i wystartować w 1/8 z marginalnym przygotowaniem).

"Procenty"

"Na ile procent to robisz?" - to zawsze trudne pytanie - warto sobie ustalić ile procent co oznacza, w moim przypadku:

Pływanie

• 70% - spokojne tempo, nogi tylko utrzymują mnie w poziomie, mogę płynąć bez końca
• 85% - mocne tempo z kontrolą zmęczenia, daje po tyłku, ale mogę płynąć długo, nogi pracują "normalnie" - zwykle gdy płynę ponad 400m
• 90 - 95% - bardzo mocne tempo z minimalną kontrolą zmęczenia, ryzykuję spadek mocy pod koniec odcinka, nogi pracują mocno - zwykle gdy płynę do 400m
• 100% - daję co mam, na pewno się zajadę, nogi pracują bardzo mocno - gdy płynę do 100m

Zdrowie

Suplementacja

• Właściwie to niczym się nie suplementuję regularnie. Jeśli już, to Olimp Vita-Min Multiple Sport, Koenzym Q10 i witamina B12.
• Na osobny podpunkt zasługuje witamina C - brana w bardzo dużych dawkach (rzędu 5-10g czystej witaminy na dzień) uchroniła mnie wielokrotnie przed rozwinięciem się infekcji górnych dróg oddechowych. Praktycznie kolejnego dnia było po infkecji. Polecam witaminę C od Stanlab
• Poza tym można rozważyć zbilansowaną dietę pudełkową, np. od Dieta na 5

Żele i inne duperele

Żele = węglowodany = szybkie i łatwe do spożycia źródło energii do napitalania

Cechy dobrego żelu

1. Dobrze tolerowany (nie naciąga i nie mdli podczas spożywania oraz nie ciąży na żołądku)
2. O odpowiedniej ilości kalorii (jak najwięcej w jednostce objętości)
3. O dobrej kompozycji składników (cukry proste jak glukoza czy fruktoza oraz złożone, jak maltodekstryna. Czasami też kofeina, która ponoć przyspiesza wchłanianie)
4. Przetestowany podczas treningu
5. W wygodnym opakowaniu (łatwo otwieralnym jak np. saszetka, ale czasami też łatwo zamykalnym jak np. tubka)
6. O dobrym smaku
7. W dobrej cenie

Moi faworyci

• SiS GO Isotonic Gel żel izotoniczny (wiśniowy) - 60ml / 87kcal - nie trzeba popijać wodą, saszetka, dobrze tolerowany, choć konsystencja może być problematyczna, mała gęstość kalorii, stosunkowo tani (4.5 PLN)
• Sponser Liquid Energy Carbohydrate Gel Pure - 70g / 200kcal - w łatwo zamykalnej / otwieranej tubce, zawiera sód i potas, bardzo smaczny, duża gęstość kalorii, drogi (11.3 PLN)
• High5 Energy Gel Banana / Berry - 40g / 91kcal - saszetka, łatwy w spożyciu (dosyć żadki), glukoza i maltodekstryna, smaczny, niezbyt tani (6.45PLN) ale Gosia rozprowadza za 3.5 PLN
• Nutrend CARBOSNACK (morelowy) - 50g / 126kcal, w łatwo zamykalnej / otwieranej tubce, maltodekstryna i fruktoza, całkiem smaczny, tani (3.8 PLN)
• Wedel Czekotubka - 50g / 280kcal, tubka z zakrętką, bardzo smaczna - poprawia morale, tylko cukry proste, bardzo duża gęstość kalorii (także z tłuszczy), może zamulać przyjęty przy dużym zmęczeniu, super tania (2.85 PLN)

Rolowanie

Rolowanie mięśni poprawia efekty treningowe, zapobiega kontuzjom i pomaga pozbyć się istniejących.

Rollery i inne bajery

• Twardy wałek do rolowania (używam rury PCV, ale nie jest to najlepsze rozwiązanie, polecam coś w ten deseń) - niezastąpiony w rolowaniu mięśni nóg (czworogłowego, dwugłowego, brzuchatego łydki, półścięgnistego, półbłoniastego, przywodzicieli, pasma biodrowo-piszczelowego...)
• Miękki wałek do rolowania (np. "czerwony" z decathlonu) - rolowanie kręgosłupa
• Twarda piłeczka do mobility (np. zielona z decathlonu) - rolowanie mięśni pośladkowych, przykolanowych przyczepów mięśnia czworogłowego, piszczelowych, mięśnia brzuchatego łydki wzdłóż piszczeli, stóp i wielu innych głębokich, trudno dostępnych mięśni)
• Aplikator wieloigłowy (np. mata lub rolka, niezłe są z firmy Lyapko) - do wspomagania rehabilitacji kontuzji związanych z powięzią

Procedura

Najlepiej do godziny lub dwóch po treningu. Jak się nie uda, to po prostu kiedy się uda ;)

• 8 x każda łydka z osobna (twarda rolka)
• 8 x każdy dwugłowy z osobna (twarda rolka)
• 8 x każdy czworogłowy z osobna lub razem (twarda rolka)
• 8 x każde pasmo biodrowo piszczelowe (twarda rolka)
• 8 x przywodziciele, półścięgnisty, półbłoniasty jeśli jest potrzeba (np. bolą wewnętrzne, górne kolanowe przyczepy) (twarda rolka)
• 15 rotowań na kolanowych przyczepach mięśnia dwugłowego (piłeczka)
• 15 rotowań na mięśniach pośladkowych (piłeczka)
• 8 ruchów wzdłuż piszczeli, "za" mięśniem brzuchatym łydki (piłeczka)
• 10 ruchów kolistych na podeszwie stopy (piłeczka)
• 20 minut aplikator wieloigłowy pod odcinkiem lędźwiowym
• Rozciąganie (w tym mocne rozciąganie mięśni czworogłowych, np. pod ścianą)

Zawody

• Na zawodach walczysz - ze sobą, z innymi lub kombinacją obydwu. Najbardziej istotna jest walka ze sobą. Nie "podpalaj" się kiedy ktoś Cię wyprzedza. Chwilowa wygrana może okazać się przegraną. Rób swoje i dawaj co masz, ale według ustalonego planu.
• Zawody są po to, byś mógł zostawić sobie szpej w bezpiecznym miejscu, by ratownik pilnował Twojego tyłka, by na drodze Ci nie wyjechała jakaś be-ema zza winkla, by wolontariusz podał Ci kubek wody i połówkę banana, no i dla klimatu. Jedynego w swoim rodzaju. No i kawałka metalu na mecie okraszonego arbuzem i innymi dobrociami. Na starość będzie co wspominać.)
• Zawody rozgrywane są na dystansach 1/8, 1/4, 1/2 (70.3) oraz pełnym IM. Są także dystanse olimpijskie (zbliżone do 1/4) oraz sprinterskie (zbliżone do 1/8).
• 1/8 IM to 475m pływania, 22.5km jazdy na rowerze oraz 5.275km biegania. Tak, dasz radę.
• Zawody o charakterze "crossowym" odbywają się na drogach leśnych i szutrowych - warto rozważyć rower typu Gravel lub MTB. Ja osobiście "crossów" nie lubię.
• Tak, są limity czasu na poszczególne dyscypliny. Tak, dasz radę.
• Część zawodów wymaga opłacenia licencji. Można zapłacić za 1 dzień. Używa się do tego aplikacji PZTri na komórkę.
• Wypadałoby sobie wykupić jakieś jednodniowe ubezpieczenie NNW.
• Warto zaplanować sobie dojazd tak by spokojnie mieć czas na odstawienie sprzętu do strefy zmian.
• Warto mieć przygotowaną listę rzeczy do wzięcia/zrobienia przed wyjazdem.

Plan na IM 2019 @ Barcelona

Pływanie (około 1h10m)

• Czwarta mata do rolling start (1h20m)
• Porządna rozgrzewka i rozciąganie przed
• Trzymać się z boku, nie włazić do pralki
• ~1'45" / 100m = ~ 1h10m

Rower (około 6h30m)

• Zacząć delikatnie, lekko, powoli się rozkręcać
  • Nie szarpać się, nie napalać się, robić swoje
• Picie co 15 minut około 250ml - ogólnie około 850ml-1000ml na godzinę - PILNOWAĆ!
  • 2 refille
  • zabrać ze sobą sypki izotonik
• Żel / baton co 30' - w sumie 12 - 13
  • 6 x 200kcal (Sponser Liquid Energy Carbohydrate Gel Pure)
  • 2 x 165kcal (Baton Sponser)
  • 4-5 x 91kcal (High5 Energy Gel Banana / Berry)
  • w sumie ~1900kcal
• Isoplus 6l = 24 porcje * 60kcal = 1440kcal
• Limity
  • Tętno nie więcej niż 160
  • Moc 150-170W
  • Kadencja 80-95 rpm
  • Prędkość 28km/h+

Bieg (około 5h0m)

• Zacząć delikatnie, lekko, powoli się rozkręcać
• Żel co 30' - w sumie 10
  • 10 x 91kcal (High5 Energy Gel Banana / Berry)
  • w sumie 910kcal
• Isoplus 4-5l = 18 porcji * 60kcal = 1080kcal
• Limity
  • Tętno nie więcej niż 160
  • Tempo minimum 7'00"
• Aid station co 2.25km

Inne

• W sumie
  • 5330kcal
  • 12h45m
• Cutoff @ 15h40m
• Punkty naprawy roweru: 8.5, 24.5, 38.5, 66.5, 81.5, 93.5, 109, 123, 151, 166
• BIB: 1642
• Rejestracja: sobota 10:00 - 14:00
  • wziąć dokumenty (dowód osobisty)
  • registration confirmation email
  • 20 EUR na licencję

Kontakty

• Marta Godlewska, trenerka triathlonu, fitness, mobility coach z kilkunastoma laty doświadczenia
• Paweł Legut (517 979 918), trener triathlonu
• Dorota Korczyńska, fizjoterapeutka
• Centrum Widzyk, rehabilitacja
• Sklep Olimpius
• Badania Sportowe - Stanisław Ptak
• Badania Wydolnościowe - Diagnostix