Basert på supersets og aktiv hvile. Istedetfor lange pause mellom settene, hviler man ut mens man tøyer. Jeg er ikke helt der ennå, jeg tar et minutts hvile i tillegg, men det er det som er målet.
- Reverse turkish getup (eventuelt tradisjonell turkish getup - en gang per side
- Swings - 10 repetisjoner med tung kettlebell, eventuelt 10 per arm med en lettere en
- Hofteleddsbøyertøying - 10 pust per side
- Roing - 8 per side
- Reverse lunge - 5 per side
- Torakal bro - 10 pust per side
Programmet er hentet fra artikkelen Swings and get-ups are not enough, som jeg antar er et motsvar til Pavel Tsatsouline sitt «Simple and Sinister» program som er utelukkende basert på disse to øvelsene.
Jeg foretrekker reverse get-up, der man begynner stående – jeg har ikke noe tall på om det er mer eller mindre effektivt enn tradisjonell getup. Jeg synes fordelen med reverse getup, er at man da begynner med en clean-and-press, så da får man øvd seg litt på det også (uten at kettlebellen klasker ned på overarmen), sånn at man senere kan inkludere rene clean-and-press øvelser hvis man vil.
- Steve Maxwell: Kettlebell Reverse Turkish Get-Up
- Steve Cotter Kettlebell Turkish Get Up Instructional Video
- Thoracic Bridge Instructional Video: Improve your flexibility in 30 seconds
- Kettlebell Clean with Jeff Martone
Når det gjelder swings, er det to «bruksområder». Tung kettlebell med få repetisjoner fokuserer mest på styrke og kan sammenlignes med markløft, lettere kettlebell med mange repetisjoner fokuserer mest på muskelutholdenhet og kondisjon.
- Are Heavy Kettlebell Swings Better Than Deadlifts?
- KETTLEBELLS AND DEADLIFTS GO TOGETHER LIKE VODKA AND PICKLES
Når det gjelder reverse lunge, er det flere posisjoner å holde kettlebellen i – jeg foretrekker å holde den som en koffert med den armen som er på samme side som den foten jeg strekker bakover. Viktig å reise seg opp igjen gjennom hælen på den fremste foten og ikke gi fart med den bakerste.
Ellers kan man også begynne med en clean, så kettlebellen ligger i rack-posisjon, og man kan også kjøre den helt opp med en clean-and-press.
Victor