크레아틴에 대해 궁금한 점이 있어요. 네, 저는 이제 50세죠. 16살 쯤이 되어서 아마 웨이트트레이닝과 러닝을 시작했어요. 네, 그리고 제가 살이 찌기 시작했을 때부터 크레아틴을 섭취했어요. 근력을 키우려고요.
저의 생각으로는 크레아틴이 처음 논의되거나 출시되던 시기가 제게는 아마 18살 쯤이었을 거예요. 뭐, 어쨌든 18, 19살이었죠. 그래서 제가 크레아틴을 섭취한 지 정말 오랜 시간이 흘렀어요. 네, 5에서 10그램을 섭취해요. 근데 원래 프로토콜이 있는데—이제 아무도 쓰지 않지만, 제가 인정해야 할 것은 여전히 지키고 있는 부분이에요—일일 세 번에서 다섯 번에 5그램씩 섭취하는 거죠.
로딩 기간이 있었어요. 그리고 그 당시 아이디어는 포도 주스를 약간 섞어서 섭취하는 것이었어요. 인슐린을 급격히 높여서 근육 안으로 더 많이 흡수된다는 개념이죠. 그리고 그 다음에 일일 5그램의 유지 용량이었죠. 당시의 아이디어는 20주 쯤마다 워시아웃(용량 정지 기간)이 필요해서 섭취를 멈추고, 물분량을 소변으로 배출한 다음 다시 로딩을 한다는 거였어요.
내가 인정해야 할 것은, 포도 주스만 빼고 계속 이렇게 해오고 있다는 거예요. 가끔은 포도 주스를 곁들여 섭취하기도 하죠. 로딩 기간, 유지 기간 이론에는 실제로 유효한 점이 없다고 생각해요. 하지만 당시에도 지금도 크레아틴이 저로 하여금 정말 기분 좋고 강해질 수 있게 해준다고 느끼거든요.
당시 인지적 이점에 대해선 몰랐어요. 그때는 아직 연구되지는 않았죠. 근데 왜 갑자기 크레아틴이 플래너처럼, 마치 최고의 보충제 같은 존재가 됐는지 궁금하네요. '올해의 보충제' 같은 걸 시작해봐야죠, 그렇지? 잠시 동안은 아마 비타민 D와 멜라토닌이 먼저 언급되었을 거예요. 그게 어느 해인지 정리해야겠네요. 그리고 제 생각엔 2026년에는 크레아틴이 최고의 보충제가 될 거예요. 물론 다른 무언가가 등장하지 않는 한 말이죠. 그래서 2026년 최고의 보충제 크레아틴, 하지만 이미 아주 오랫동안 존재했던 물질이잖아요. 어떻게 변한 건지 어떻게 생각하세요?
네, 먼저 로딩 기간에 대해 말씀드리죠. 이는 당시 진행되던 연구들을 위해 실제로 만들어진 겁니다. 하루에 5그램의 크레아틴을 섭취한다면, 근육의 크레아틴 저장량이 포화 상태가 되기까지 약 3~4주가 걸립니다. 연구자들이 그런 긴 시간을 기다리며 연구를 진행하진 않죠. 그래서 로딩 기간이 그렇게 생긴 거예요. 네, 맞습니다. 실험 프로토콜의 고립된 우주에서 나온 것이지만, 실제 세계에서는 3주가 걸린다는 거예요. 만약 운동선수가 크레아틴을 섭취하지 않았다면 저장량이 충분하지 않으므로 급격하게... 알겠습니다.
제가 너무 놀랐던 것은 얼마나 빠르게 효과가 나타났는지예요. 제가 하이퍼-레스폰더(과도한 반응자)일 수 있지만, 제 몸무게에 상당 부분을 추가했어요. 그중 일부는 물이었죠. 대부분 물일 거예요. 근육량에 아마 4~8파운드 정도의 물이 축적된 걸로 추정됩니다. 이를 순수 근육량이라고 부르기는 싫어요. 왜냐하면 근육 내에 있는 물이기 때문이죠. 정말 기적같아서—"와, 이건 말도 안 돼"라고 생각했죠. 사람들은 이게 스테로이드일 거라고 생각했어요. 하지만 스테로이드는 아닙니다. 신장에 나쁘다는 생각도 들었습니다. 결국에는 대부분의 사람들에게 신장에 안전하다는 사실이 밝혀졌죠. 정말 놀라운 분자예요.
네, 말하자면 크레아틴은 우리 세포 내에서 크레아틴 인산염으로 저장됩니다. 우리는 하루에 1~3그램의 크레아틴을 일정량 생성해요. 우리 간과 뇌에서도 만들죠. 에너지 생성에 사용되며, 운동을 하면 정말 많은 에너지를 소비하죠. 에너지 요구량이 정말 많아요. 따라서 근육 내 크레아틴 저장량이 높은 것은 다음과 같은 이점이 있습니다. 첫째로, 훈련량을 늘릴 수 있다는 점입니다.
크레아틴이 단백질이나 아미노산과 마찬가지로 비만화(anabolic) 작용을 하는 것은 아닙니다. 직접적으로 근육 단백질 합성에 영향을 주지는 않죠. 더 많은 훈련, 더 많은 반복을 도와주는 것이에요. 훈련량이 증가하면 당연히 근육에 더 많은 스트레스를 주게 되며, 이는 근육 단백질 합증 가중화를 유발합니다. 그리고 아마 물의 축적도 있을 거예요.
그럼에도 불구하고, 질문하신 내용에 답하자면 2020년 웨이트트레이닝을 시작하면서 크레아틴에 관심을 가지게 됐습니다. 물론 영구적으로 들어온 건데, 항상 먹어본 적 없어요. 저항성 운동에 관심을 가질 때, "이거 먹어야겠다. 이제 내가 이 세상에 속한 사람이지."라고 생각했고, 연구를 하며 먹기 시작했어요. 하루에 5그램을 먹었습니다. 왜냐하면 대부분의 연구들이 그렇게 권고했기 때문이죠. 크레아틴 모노하이드레이트는 가장 잘 연구된 형태의 크레아틴입니다. 훈련량을 개선하고, 이로 인한 이점을 얻고자 했기 때문이죠.
그리고 저는 2024년, 아마도 2024년에 다렌 콘도를 팟캐스트에 초대했습니다. 크레아틴 연구에 관심을 가지기 시작한 후, 뇌에 대한 연구들이 최근 몇 년간 나오기 시작했고, 저에게는 매우 흥미로워졌습니다. 몇 년 전에 처음 이 소식을 들었을 때, "와, 노년층의 인지 기능을 개선해준다"라고 생각했습니다.
네, 포스포크레아틴 시스템은 앞뇌 구조에 약간 편향되어 있는 것 같아요. 물론 뇌의 많은 영역에 있지만, 전략적 계획과 작동 기억과 관련된 뇌 영역에서 더 많이 의존하고 있을 수 있죠. 만약 포스포크레아틴 시스템의 사용 밀도를 지도로 만든다면, 앞두뇌에 편향되어 있음을 볼 수 있죠.
네, 네. 아무튼 제 깊은 관심을 갖게 된 배경은 바로 이런 거였죠. 뇌에 도움이 되는 것은 저에게 흥미롭습니다. 그건 당신도 그렇고요. 그래서 저는 다렌 콘도와의 팟캐스트를 통해 정말 많은 것을 배웠습니다. 그는 크레아틴 연구를 하고 있으며, 뇌와 근육, 뼈를 연구하는 다양한 연구자들과 협력하고 있어요. 뼈에도 이득이 있는 것으로 밝혀졌죠.
근데 뇌는 흥미롭습니다. 우리 뇌에서도 크레아틴을 만드는데, 그렇다고 해서 다 같은 것은 아닙니다. 근육처럼 생각할 수 있죠. 크레아틴만 먹고 운동을 하지 않는다면, 순수 근육량이 증가하지는 않습니다. 아무런 효과가 없을 거예요. 왜냐하면 노력을 기울이지 않았기 때문이죠. 저는 뇌도 같은 거라고 생각합니다. 연구자들이 발견한 바에 따르면 크레아틴만 먹어서 인지 기능이 향상되지는 않는다는 것이에요. 뇌에 스트레스를 주는 배경에서 작용하는 거죠. 운동으로 근육에 스트레스를 줍니다. 뇌도 마찬가지예요. 수면 박탈, 외상성 뇌손상, 심리적 스트레스, 우울증, 끊임없이 머리를 쓰는 상황—지금 당신과 제가 하고 있는 대화처럼—학습하고 생각하고, 뇌에 스트레스를 주는 거죠.
그래서 여기서는 당연히 추측과 연산을 하고 있는 거죠. 그 부분을 보여주는 연구가 있다고 말하는 것은 아니지만, 뇌에서 크레아틴이 가장 빛을 발하는 때가 그것일 것 같아 보이니까요. "글쎄, 뇌는 스스로 만드는데."라고 생각할 수 있습니다. 맞습니다. 뇌는 스스로 만듭니다. 아마도 1~3그램이 될까 생각해보죠. 정확히 얼마인지 확신할 수는 없지만, 스스로 크레아틴을 만듭니다. 그리고 보충제를 통해 섭취한 크레아틴을 받아들이는데 상당히 저항적이죠. 특히 근육이 매우 탐욕적이기 때문이죠. 만약 하루에 5그램을 섭취한다면, 근육이 정말 많이 흡수합니다. 운동한다면 특히 더 그렇죠.
현재 10그램 이상 섭취했을 때 연구들이 몇 개 있습니다. 독일에서 나온 연구가 하나 있어요. 아주 작은 연구지만, 이는 다시 한 번 반복 검증이 필요합니다. 새로운 자료이니까요. 10그램에 도달하면 MRI로 뇌의 특정 영역에서 크레아틴 수치가 증가하는 것을 볼 수 있다는 연구 결과가 나왔습니다. 아마 말씀하신 뇌 영역에서 그 수치가 뇌가 스스로 만드는 것보다 높게 나타날 수 있습니다.
그래서 현재 저의 기본 용량인 하루 10그램의 크레아틴은 이에 기반한 것입니다. 그런데 최근 연구 결과, 수면 박탈 상태에서 하루에 0.35그램/체중 kg 만큼의 크레아틴—아마 체중 100kg인 저라면 20~25그램이 될 것입니다—을 섭취했을 때, 수면 박탈 상태에서 인지 기능이 정상 수준을 넘어서 더 잘 나타난다는 결과가 있습니다. 이러한 결과는 많은 관심을 일으켰죠.
이후로 여러 연구가 나온 바 있습니다. 예를 들어, 경증 인지 장애나 초기 알츠하이머병이 있는 노년층에게 20그램의 크레아틴을 섭취했을 때 인지 기능이 향상된다는 연구 결과입니다. 왜 그럴까요? 크레아틴은 에너지 생성에 중요하고, 뇌 세포가 스트레스를 받을 때 에너지 요구량이 증가합니다. 더 많은 크레아틴이 있다면 더 쉽게 에너지를 만들 수 있죠. 또한, 그 스트레스 상태에서 염증 반응이 발생하는데, 크레아틴은 염증 과정에 간접적, 직접적 효과를 모두 가지는 것처럼 보입니다. 이는 모두 초기 단계의 연구 결과입니다. 더 많은 연구가 필요하지만, 하루 10그램을 섭취하는 것이 해롭지 않을 만큼 안전성 데이터가 충분해졌습니다.
저는 매일 10그램씩 섭취합니다. 분할해서 먹죠. 두 번으로 나눕니다. 하루 10그램을 섭취하면 일부 사람들은 위장 장애나 설사를 경험할 수 있습니다. 그래서 과학적이면서도 실제로 제가 지키는 방법입니다. 저는 밤에는 먹지 않고, 아침에 먹습니다.
안드로이드님, 이건 위약 효과일지도 모릅니다. 저는 항상 스트레스 속에 있다고 느껴집니다. 뇌가 큰 스트레스를 받고 있습니다. 끊임없이 학습하고, 논문을 읽습니다. 물론 수면 박탈만큼 극단적인 것은 아니지만, 5그램에서 10그램으로 늘렸을 때 확실히 뇌 기능에 영향을 미치는 것처럼 느껴집니다. 특히 하루의 후반부로 갈수록 피로감을 덜 느끼고 더 잘 버티는 것 같습니다. 위약 효과일 수도 있지만, 저는 괜찮습니다. 섭취하는 것이 나쁘지 않다면 위약 효과는 괜찮죠. 저에게는 작동하고 있습니다.
여행할 때, 동부 방면으로 갈 때 이런 용량을 복용합니다. 저는 서부 지역 거주자니까요. 호텔에서 잘 자지 못하면 항상 수면 박탈 상태에 빠집니다. 제 문제는 호텔 방의 여러 문제들 때문에 좋은 수면을 얻지 못하는 것입니다. 그래서 그런 상황에서는 20, 때로는 25그램의 크레아틴을 섭취합니다. 물론 매번 그런 것은 아니지만, 도움이 되는 것 같습니다. 위약 효과라고 하더라도 괜찮습니다. 하지만 실제로 효과를 볼 수 있다는 증거가 있으니까요. 많은 사람들이 이미 크레아틴에 관심을 가지고 있습니다.
그리고 "아, 뇌에 도움이 될지, 인지 기능을 개선할지."라고 생각하면 사람들이 관심을 가지게 됩니다. 물론, 건강하고 수면도 잘하고 운동을 하는 젊은 사람의 경우, 그런 극단적인 상황은 아닐 것입니다. 저는 대부분 수면과 운동은 잘하고 있습니다. 하지만 여기서는 확실히 알츠하이머병과 같은 극단적인 상황이나 외상성 뇌손상의 경우, 실제 노화 과정과 관련이 있습니다. 외상성 뇌손상 후 어린이들에게 크레아틴을 섭취시켰을 때 회복에 도움이 된다는 연구 결과가 있습니다.
저는 아마 뇌 노화를 경험하고 있을 거예요. 여기서 잠시 말씀드리겠습니다. 저는 그렇게 생각하지 않아요. 아끼려는 것은 아닙니다. 데이터를 주의 깊게 관찰한 결과, 수학, 물리학 분야에서는 사람들이 초기에 가장 큰 공헌을 하는 경향이 있습니다. 필즈상이 40세 이하에게만 주어지는 이유입니다. 제 아버지는 물리학자로 제가 이걸 확인할 수 있었어요.
하지만 생물학자들은 적어도 제가 아는 것들 중 몸 관리를 잘한 분들은 70대, 80대에도 여전히 훌륭한 발견을 하고 인지적으로 날카로우며, 지적 강함으로 잘 알려져 있습니다. 뇌 가소성과 시각에 관한 노벨상을 공동수상한 토르스텐 와이저는 여전히 살아있고, 여전히 조깅하고 있으며, 늦은 90대에도 그림을 그리고 날카로운 정신력을 유지하고 있습니다. 그래서 제가 여기서 끊어서 설명드린 이유는 사람들이 이전 팟캐스트에서 확인 가능하더라도, 생물학자의 예를 들어 말하고자 합니다. 생기는 것은 기초 데이터를 쌓는 것—생물학의 본질입니다. 따라서 인지적으로 나이와 함께 점점 강해질 수 있다는 것입니다.
저는 당신에게 이런 이론을 가지고 있습니다. 다시 한번 말하지만, 아끼려고 하는 것은 아닙니다. 그냥 아끼는 마음이 드니까요. 당신을 그 이론에 해당되는 사람으로 생각합니다. 점점 가속화되고 있고, 생각의 깊이를 더해나가고 있습니다. 오래전 기억을 잃는 것이 아니라, 오래전 개념과 지식을 바탕으로 쌓아나가고 있습니다. 그래서 특히 생물학자들의 인지적 성장 추세—오른쪽으로 올라가는 곡선—에 안도합니다.
제故 멘토 브루스 에임스 박사가 바로 그런 경우였습니다. 그는 작년에 돌아가셨는데, 96세가 넘었는데도 여전히 최고의 업적을 남겼다고 말했습니다. 물론 수학과 물리학에서는 이런 현상을 보기 어렵죠. 정말 흥미롭습니다. 저는 정확히 어떤 차이인지 모릅니다. 수학, 물리학에 어느 정도의 학습이 필요한지 저도 잘 알지 못합니다. 하지만 생물학에서는 새로운 것을 끊임없이 학습하고 새로운 논문을 읽죠. 새로운 것을 학습하는 신선함 자체가 뇌 유래 신경영양 인자(brain derived neurotrophic factor)와 같은데, 시냅스 연결을 늘리고 뇌 가소성을 증가시켜 뇌를 더 젊게 유지하는 것입니다.
따라서 학습 과정은 생물학이든 관심이 가는 것이든 간에 매우 중요합니다. 새로운 언어를 배운다거나, 학습 과정 자체가 뇌 노화에 매우 중요합니다.
네, 뇌 노화 일반과 관련하여, 저는 물론 연대적으로 노화되고 있으며 뇌에서도 어느 정도의 노화 과정이 진행되고 있습니다. 그런데 크레아틴 열풍이 발생했던 것은 바로 이런 관심 때문입니다. 저는 그 일부에서 역할을 했을지도 모릅니다. 제 경험을 공유하고 정말 관심을 가지고 있었기 때문이죠. 그것이 저에게 좋은 영향을 미쳤고 그 경험을 발견했기 때문입니다.
이건 다시 한번 말하지만 완전히 사례연구입니다. 하지만 작은 연구들 또한—아마 보셨을지도 모릅니다—아직 작지만, 사례 수도 적습니다. 하지만 일관된 추세선처럼 더 많은 연구들이 나와 동일한 결과를 보여주고 있습니다. 어느 정도까지는 뭔가 의미 있는 것이 있을지도 모릅니다. 더 많은 연구 결과가 나올 것이라고 생각합니다. 그것을 하는 것은 저에겐 정말 좋은 일입니다.
실제로 지금 저에게 10그램이 없고 5그램밖에 없었다면 분명히 그 차이를 느낄 것입니다. 네, 네. 물론 위약/노시보 효과일 수도 있습니다. 누가 압니까? 물론, 이것이 진짜라고 가정한다면, 제게는 10그램의 크레아틴이 뇌에 필수적입니다. 누가 알겠습니까? 5년 후면 제가 틀렸다고 말할 수도 있습니다. 새로운 데이터가 나올 것입니다. 하지만 저는 그렇게 생각하지 않습니다. 이제 크레아틴 연구에 많은 사람들이 참여하고 있을 것입니다.
새로운 트렌드입니다. 운동 생리학에 대한 많은 연구가 이루어졌기 때문이고, 안전성 데이터도 이미 확보되어 있습니다. 많은 인간의 대상자가 필요하지 않다는 의미입니다. 안전성 데이터는 이미 확보되었습니다. 가장 잘 연구된 보충제 중 하나입니다. 말씀하신 것처럼 18살 때부터 복용하셨고, 그때부터 연구되기도 했고, 그 이후로 계속 연구되었습니다. 따라서 만약 안전하지 않았다면 우리도 이미 알고 있었을 것입니다.