12-wochen-trainingsplan.md

Trainingsplan Woche 1-12 (mit exakten Wiederholungen)

Name: Tom
Datum: 2026-02-25
Ziel: Nachhaltiger Wiedereinstieg, 60 Minuten lockerer Dauerlauf, stabile Rückenbelastbarkeit

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Grundregeln

• Training vorzugsweise mittags
• 8.000--10.000 Schritte pro Tag (Laufschritte zählen mit)
• Steigerung nur bei vollständiger Rückenstabilität
• Kein Training bis zur völligen Erschöpfung
• Bei Übermüdung: Wochenumfang um 20 % reduzieren

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Phase 1 -- Wiedereinstieg

Woche 1

2 Laufeinheiten

Einheit 1 & 2: - 4 Minuten Joggen + 1 Minute Gehen - 5 Wiederholungen -
Gesamtdauer: 25 Minuten - Reine Laufzeit: 20 Minuten

Kein Krafttraining.

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Woche 2

2 Laufeinheiten

Einheit 1 & 2: - 4 Minuten Joggen + 1 Minute Gehen - 6 Wiederholungen -
Gesamtdauer: 30 Minuten - Reine Laufzeit: 24 Minuten

Optional 1x Core (20 Minuten): - Plank 3x30 Sekunden - Dead Bug 3x10 pro.
Seite - Rückenstrecker 3x12

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Woche 3

2 Laufeinheiten

Einheit 1: - 5 Minuten Joggen + 1 Minute Gehen - 5 Wiederholungen -
Gesamtdauer: 30 Minuten - Laufzeit: 25 Minuten

Einheit 2: - 4 Minuten Joggen + 1 Minute Gehen - 6 Wiederholungen -
Gesamtdauer: 30 Minuten - Laufzeit: 24 Minuten

1x Krafttraining: - Goblet Squats 3x10 - Latziehen 3x10 -
Kurzhantel-Bankdrücken 3x10 - Rückenstrecker 3x12 - Plank 3x30 Sekunden

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Woche 4

2 Laufeinheiten

Einheit 1: - 6 Minuten Joggen + 1 Minute Gehen - 4 Wiederholungen -
Gesamtdauer: 28 Minuten - Laufzeit: 24 Minuten

Einheit 2: - 5 Minuten Joggen + 1 Minute Gehen - 5 Wiederholungen -
Gesamtdauer: 30 Minuten - Laufzeit: 25 Minuten

1x Krafttraining wie Woche 3

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Phase 2 -- Aufbau

Woche 5

3 Laufeinheiten

Einheit 1: - 8 Minuten Joggen + 1 Minute Gehen - 3 Wiederholungen -
Gesamtdauer: 27 Minuten - Laufzeit: 24 Minuten

Einheit 2: - 5 Minuten Joggen + 1 Minute Gehen - 5 Wiederholungen -
Gesamtdauer: 30 Minuten - Laufzeit: 25 Minuten

Einheit 3: - 10 Minuten Joggen - 1 Minute Gehen - 10 Minuten Joggen -
Gesamtdauer: 21 Minuten - Laufzeit: 20 Minuten

1x Krafttraining

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Woche 6

3 Laufeinheiten

Einheit 1: - 12 Minuten Joggen - 1 Minute Gehen - 8 Minuten Joggen -
Gesamtdauer: 21 Minuten - Laufzeit: 20 Minuten

Einheit 2: - 6 Minuten Joggen + 1 Minute Gehen - 4 Wiederholungen -
Gesamtdauer: 28 Minuten - Laufzeit: 24 Minuten

Einheit 3: - 15 Minuten durchgehend Joggen

1--2x Krafttraining

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Woche 7

3 Laufeinheiten

Einheit 1: - 18 Minuten durchgehend Joggen

Einheit 2: - 8 Minuten Joggen + 1 Minute Gehen - 3 Wiederholungen -
Gesamtdauer: 27 Minuten - Laufzeit: 24 Minuten

Einheit 3: - 20 Minuten durchgehend Joggen

2x Krafttraining

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Woche 8

3 Laufeinheiten

Einheit 1: - 22 Minuten durchgehend Joggen

Einheit 2: - 10 Minuten Joggen + 1 Minute Gehen - 2 Wiederholungen -
Gesamtdauer: 22 Minuten - Laufzeit: 20 Minuten

Einheit 3: - 25 Minuten durchgehend Joggen

2x Krafttraining

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Woche 9

3 Laufeinheiten

Einheit 1: - 28 Minuten durchgehend Joggen

Einheit 2: - 12 Minuten Joggen + 1 Minute Gehen - 2 Wiederholungen -
Gesamtdauer: 26 Minuten - Laufzeit: 24 Minuten

Einheit 3: - 30 Minuten durchgehend Joggen

2x Krafttraining

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Woche 10

3 Laufeinheiten

Einheit 1: - 32 Minuten durchgehend Joggen

Einheit 2: - 15 Minuten Joggen - 1 Minute Gehen - 15 Minuten Joggen -
Gesamtdauer: 31 Minuten - Laufzeit: 30 Minuten

Einheit 3: - 35 Minuten durchgehend Joggen

2x Krafttraining

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Woche 11

3 Laufeinheiten

Einheit 1: - 38 Minuten durchgehend Joggen

Einheit 2: - 25 Minuten locker Joggen

Einheit 3: - 40 Minuten durchgehend Joggen

2x Krafttraining

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Woche 12

3 Laufeinheiten

Einheit 1: - 42 Minuten durchgehend Joggen

Einheit 2: - 30 Minuten locker Joggen

Einheit 3: - 45 Minuten durchgehend Joggen

2x Krafttraining

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Nach Woche 12

• Längste Einheit jede Woche +5 Minuten
• Ziel: 60 Minuten durchgehend bis ca. Woche 16