Legenda de Cores (simulada):
🔵 Pré/Pós-treino | 🟢 Refeições principais | 🟡 Lanches | 🟣 Ceia
| Horário | Segunda, Quarta, Sexta (Com CrossFit às 5h30) | Terça, Quinta, Sábado, Domingo (Sem CrossFit) |
|---|---|---|
| 🔵 5h00 Pré-Treino | 1 banana OU 1 colher (10g) de mel OU 1 fatia de pão integral com 1 colher (15g) de doce de leite | — |
| 🔵 6h30 Pós-Treino | 1 scoop de Whey + 2 colheres (20g) de aveia + 1 fruta (banana ou maçã) | — |
| 🟢 9h00 Café da Manhã | 2 ovos cozidos ou mexidos + 1 tapioca (50g) com 30g de queijo + 1 fruta | 3 ovos + 1 fatia de pão integral + 1 fruta OU 2 ovos + 30g de aveia + 1 fruta + café |
| 🟢 11h30 Almoço | 120g de proteína + salada + 90g de arroz OU 100g de batata-doce + 80g de feijão ou lentilha | Mesmo do lado esquerdo |
| 🟡 15h00 Lanche (Pré-Musculação) | 1 banana + 15g de doce de leite OU 1 pão integral com 1 ovo ou 30g de queijo | Mesmo do lado esquerdo |
| 🔵 18h00 Musculação | Treino | Treino |
| 🟢 20h00 Jantar (Pós-Musculação) | 120g de proteína + salada + 150g de legumes OU omelete com legumes e salada (Sem feijão) | Mesmo do lado esquerdo |
| 🟣 21h30 Ceia (opcional) | 1 iogurte natural (130g) OU 1 ovo cozido OU 1 fruta leve | Mesmo do lado esquerdo |
✔️ Água: 2 a 3 litros por dia
✔️ Azeite: até 1 colher de sopa por refeição
✔️ Legumes e saladas: à vontade
✔️ Nos dias de CrossFit, o pré e pós-treino são fundamentais para evitar fraqueza
✔️ Doce de leite no lugar da pasta de amendoim (quantidade controlada)
✔️ Feijão retirado do jantar